С приходом холодов многие замечают, что привычный образ жизни меняется: двигаться хочется меньше, аппетит становится сильнее, а мыслей о витаминах и иммунитете — больше. Нужно ли менять рацион с наступлением зимы, как избежать набора веса и стоит ли принимать витамин D для профилактики?
С этими вопросами помог разобраться эксперт.
Врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога»
Почему зимой хочется есть больше
Зимний набор веса часто объясняют тем, что организму приходится тратить дополнительную энергию на обогрев. Однако, по словам Михаила Гаврикина, считать это главной причиной неправильно.
«Миф о том, что зимой организм тратит на обогрев дополнительные 300–400 ккал, не имеет строгих доказательств. Основная причина зимнего набора веса — не „сгорание“, а изменение поведения: меньше движения, больше калорийной пищи».
Получается, что дело не столько в самом холоде, сколько в изменении повседневных привычек. Человек реже гуляет, меньше двигается, а в рационе становится больше калорийных продуктов. Если энергии поступает больше, чем расходуется, вес может увеличиваться.
Ещё одна зимняя особенность — тяга к сладкому и жирной пище. Гаврикин связывает её с сокращением светового дня и снижением серотонина: по его объяснению, мозг ищет быстрый источник удовольствия. Однако на пищевые предпочтения влияют разные факторы, поэтому сводить тягу к сладкому только к изменениям уровня серотонина не стоит.
Что помогает дольше сохранять сытость? Эксперт советует обратить внимание на сочетание белка, клетчатки и полезных жиров.
«Что даёт долгую сытость: белок, клетчатка и полезные жиры. Супы, тушёные овощи, рыба, бобовые».
Это не означает, что зимой нужно есть исключительно определённые продукты. Важнее, чтобы рацион оставался разнообразным и сытным, а ограничения не приводили к постоянному голоду и последующим перееданиям.
Работающим женщинам перед пенсией положены особые гарантии: что проверить в октябре
Как питание связано с иммунитетом
В холодный сезон особенно важно не сводить рацион к нескольким привычным блюдам и не исключать целые группы продуктов без необходимости. Организму нужны белки, жиры, витамины и минеральные вещества, которые он получает из полноценного питания.
Михаил Гаврикин отдельно обращает внимание на белок:
«Белок нужен не только мышцам: из него строятся антитела и иммунные клетки».
В качестве источников белка эксперт называет продукты, которые можно включать в обычное меню. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Жирная рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, а овощи и другие растительные продукты обеспечивают рацион клетчаткой и различными микронутриентами.
Отдельно Гаврикин упоминает субпродукты и морские водоросли как источники железа и йода. Но наличие этих веществ в продукте не означает, что он сам по себе укрепляет иммунитет. Польза зависит от состава всего рациона и реальных потребностей организма.
Эксперт приводит ориентир по белку — 1–1,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Это значение не следует воспринимать как универсальную норму для каждого человека: потребность зависит от возраста, активности и состояния здоровья. При заболеваниях почек и некоторых других хронических состояниях количество белка в рационе необходимо обсуждать с врачом.
Витамин D зимой: всем ли нужны добавки
Среди витаминов, о которых чаще вспоминают осенью и зимой, особое место занимает витамин D. Он участвует в обмене кальция и фосфора и необходим для здоровья костей. В холодный сезон образование витамина в коже под действием солнечного света может снижаться.
Михаил Гаврикин считает, что в этот период важно уделять ему особое внимание.
«Витамин D осенью и зимой нужен практически всем, кто живёт в средней полосе и севернее. Профилактическая доза для взрослых — 600–800 МЕ в сутки».
При этом есть важное различие между рекомендуемым суточным поступлением витамина и необходимостью принимать его в виде отдельной добавки. Подходящие дозировки зависят от возраста, питания, состояния здоровья и других факторов. Поэтому приведённую экспертом цифру не стоит считать индивидуальным назначением для всех читателей.
Если есть факторы риска дефицита или подозрение на него, необходимость обследования и приёма добавок лучше обсудить с врачом. Самостоятельно увеличивать дозу не следует.
Гаврикин также отмечает, что аптечные витаминные комплексы не обязательны при сбалансированном питании. Это разумный повод не покупать несколько препаратов одновременно только потому, что наступила осень. Однако необходимость конкретной добавки следует оценивать отдельно, а не исходить из правила, что всем зимой нужны одни и те же витамины.
Какие ошибки могут навредить
Попытка поддержать организм перед холодами иногда приводит к обратному результату: человек начинает принимать несколько добавок сразу, превышает дозировки или резко ограничивает питание, чтобы не набрать вес.
Гаврикин предостерегает от такого подхода:
«Самая частая ошибка — попытка „укрепить иммунитет“ ударными дозами витаминов или БАДов без анализов. Это бесполезно и иногда опасно».
Избыток некоторых витаминов может навредить здоровью. Кроме того, разные комплексы могут содержать одинаковые вещества, из-за чего человек незаметно для себя получает повышенную суммарную дозу. Добавки также способны взаимодействовать с лекарствами.
Вторая ошибка, на которую указывает эксперт, — жёсткие диеты в холодный сезон.
«Вторая ошибка — жёсткие зимние диеты. Организму нужна энергия, чтобы справляться с холодом».
Это не означает, что зимой необходимо специально есть больше. Речь о том, что не стоит резко сокращать питание только из-за желания контролировать вес. Гораздо полезнее следить за разнообразием меню, размером порций и повседневной активностью.
Особая осторожность нужна людям с хроническими заболеваниями. Гаврикин отдельно упоминает диабет, болезни щитовидной железы и почек. В таких случаях изменения рациона и приём добавок стоит согласовать с врачом.
Что изменится для россиян с 1 ноября 2026 года: полный разбор
Что ещё помогает организму пережить холода
В рекомендациях Михаила Гаврикина важны не только питание и витамины. Он подчёркивает значение света, движения и режима.
Зимой можно продолжать гулять в светлое время суток, если позволяют погода и состояние здоровья. Если выходить на улицу неудобно, часть физической активности можно перенести домой. Главное — не допускать, чтобы с наступлением холодов движение полностью исчезло из повседневной жизни.
Не менее важно сохранять регулярный режим сна и питания. Ни один витаминный комплекс не заменит полноценного рациона и отдыха, а попытки компенсировать недостаток движения только изменением меню не всегда помогают контролировать вес.
Как подготовиться к зиме без лишних трат
Главная мысль Михаила Гаврикина проста: организму не требуется специальная система зимних добавок или строгих ограничений. В первую очередь стоит обратить внимание на привычки, которые помогают поддерживать самочувствие в течение всего года.
В завершение эксперт формулирует свою рекомендацию так:
«Зимой не нужно „перестраивать“ организм — нужно поддержать его. Свет, движение, белок и витамин D. Не гонитесь за чудо-средствами. И помните: хорошее самочувствие зимой — это не про добавки, а про режим. Берегите себя».
Таким образом, подготовка к холодам начинается не с покупки витаминного комплекса. Полноценное питание, регулярная активность и режим остаются основой повседневной заботы о себе. А необходимость принимать добавки и выбирать конкретную дозировку лучше определять индивидуально вместе с врачом.
Читайте также
- Увидеть комара в конце октября — народная примета о предстоящей зиме
- 31 октября отмечают необычный праздник урожая: что принято делать в этот день
- Что надо сделать с гортензией осенью, чтобы она пышно зацвела в следующем году
