Врачи рассказали, в какое время ложиться спать, чтобы быть бодрым целый день

Минздрав обновил рекомендации по здоровому образу жизни — они вошли в методические материалы для центров здоровья. Документ охватывает режим сна, питание, физическую активность и несколько бытовых привычек, которые напрямую влияют на самочувствие. Врачи в целом поддерживают логику рекомендаций, но предупреждают: универсальных советов, подходящих абсолютно всем, не бывает.

Сон: главное, с чего стоит начать

Парадоксально, но именно сон — а не диета и не спортзал — специалисты называют отправной точкой для любых изменений в образе жизни. Диетолог-нутрициолог Виктория Кострова поясняет: без качественного сна любые попытки наладить питание будут давать сбои, потому что именно сон регулирует гормоны аппетита.

Рекомендация Минздрава — засыпать до 23:00, спать 7–8 часов в одно и то же время, в полной темноте и без гаджетов рядом. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание, — даже если человек субъективно не чувствует бодрости от телефона перед сном.

Для нормального сна важна и физическая обстановка: плотные шторы, комфортная температура и влажность в комнате, регулярное проветривание, удобный матрас и подушка. Кофе после 14:00 и алкоголь за три часа до сна — под запретом.

Завтрак: в первый час после пробуждения

Рекомендуемое время подъёма — с 7 до 9 утра. Завтрак — в течение первого часа после пробуждения. По словам Виктории Костровой, это физиологически обосновано: утром происходит естественный пик выработки кортизола, который помогает организму активизироваться, а плотный приём пищи в этот период стабилизирует уровень сахара в крови на весь оставшийся день.

Первый приём пищи должен быть самым калорийным — около 30–40% от дневной нормы. Между приёмами пищи рекомендуется выдерживать паузы по 4–5 часов: Минздрав фактически выступает против постоянных перекусов, давая пищеварительной системе время полноценно работать. Ужин — не позже чем за 3 часа до сна.

Эксперты уточняют: совет «загрузить 40% калорий на завтрак» работает при стандартном распорядке дня, но не универсален. Людям с инсулинорезистентностью или проблемами желудочно-кишечного тракта состав и объём завтрака нужно подбирать индивидуально.

Что есть — и от чего отказаться

В рационе рекомендуется сделать акцент на капусте, бобовых, рыбе, орехах, ягодах, зелени и специях, а также ферментированных продуктах — квашеной капусте, кефире, натуральном йогурте.

Под сокращение попадают полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, сладости, выпечка, сладкие напитки, пакетированные соки и наваристые мясные бульоны.

Совет сократить сахар и полуфабрикаты врачи считают актуальным для большинства людей. А вот рекомендацию есть больше сырых овощей и фруктов рефлексотерапевт Ирина Старкова предлагает применять с осторожностью: людям, склонным к отёкам, часто мёрзнущим и имеющим вялое пищеварение, избыток сырой растительной пищи — особенно натощак — создаёт дополнительную нагрузку. В таких случаях овощи лучше тушить, запекать или готовить на пару.

Физическая активность: нормы по возрасту

Минздрав рекомендует не менее 7 000 шагов в день и 150 минут быстрой ходьбы или бега в неделю. Кандидат медицинских наук Ольга Сайно конкретизирует нормы в зависимости от возраста.

Для людей от 18 до 64 лет — аэробные нагрузки умеренной интенсивности 150–300 минут в неделю или интенсивные 75–150 минут в неделю, плюс силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Для тех, кто старше 64 лет, — упражнения на укрепление мышц дважды в неделю и регулярные тренировки на равновесие и координацию: йога, тайцзи.

Для ориентира: менее 5 000 шагов в день означает фактически сидячий образ жизни. 5 000–10 000 — умеренная активность. Более 10 000 — активная нагрузка. Более 12 500 — высокая.

Почему не стоит бросаться в крайности

Психолог Родион Чепалов обращает внимание на то, о чём в разговорах о ЗОЖ говорят редко: попытка немедленно выстроить идеальный режим нередко приводит не к оздоровлению, а к тревожности. Люди начинают с дотошным подсчётом калорий, ругают себя за поздний ужин и воспринимают каждый сбой как провал.

Устойчивые изменения, по его словам, строятся иначе — через маленькие, посильные шаги, которые дают ощущение контроля над собственной жизнью. Мужчина с сидячей работой начинает выходить на одну остановку раньше. Женщина с тревожностью добавляет регулярный завтрак и вечерние прогулки вместо жёсткой диеты. Подросток убирает телефон подальше от кровати. Каждое из этих изменений кажется незначительным — но именно они формируют устойчивую привычку.

Отдельный момент: для людей в условиях хронического недосыпа — например, для родителей с маленькими детьми — совет «ложиться до 23:00» звучит как недостижимый идеал. Здоровый образ жизни должен учитывать реальные обстоятельства, а не только биологию.

Главный признак того, что подход работает, — не идеальная дисциплина, а ощущение энергии, устойчивости и удовольствия от жизни. Если ЗОЖ превращается в источник постоянного стресса и самокритики, это уже не здоровье, а тревожный контроль.