Правило «спать надо восемь часов» знакомо всем с детства. Кто не добирает, чувствует вину, а выходные многие пытаются использовать, чтобы «отоспаться впрок». Но крупные исследования последних лет показывают, что с возрастом лучше ориентироваться на другую цифру. И что слишком долгий сон связан с ускоренным старением почти так же, как недосып.
Что выяснили учёные
В мае 2026 года в журнале Nature вышла работа группы под руководством Цзюньхао Вэня из Колумбийского университета. Исследователи взяли данные британского биобанка UK Biobank, где собрана информация о сотнях тысяч людей в возрасте от 37 до 84 лет, и сравнили, сколько человек спит, с его биологическим возрастом.
Биологический возраст определяли с помощью так называемых часов старения: алгоритмы машинного обучения оценивали по снимкам МРТ, белкам и метаболитам крови, насколько «изношен» тот или иной орган. Всего учёные использовали 23 таких «часов», которые охватывали 17 систем организма: мозг, сердце, лёгкие, печень, иммунную систему, кожу и другие.
Картина получилась на удивление единой. Связь сна и старения напоминала букву U: и у тех, кто спал меньше 6 часов, и у тех, кто спал больше 8, органы в среднем выглядели старше паспортного возраста. Меньше всего признаков старения было у людей, которые спали от 6,4 до 7,8 часа в сутки. Точное «лучшее» значение немного различалось в зависимости от органа и пола.
Почему вредно спать слишком много
Самый неожиданный вывод касается не недосыпа, о котором говорят давно, а долгого сна. Сон дольше восьми часов в этом исследовании оказался не полезным запасом, а тоже тревожным сигналом, как и недосып. Похожий результат раньше получили и американские учёные из Балтиморского исследования старения: у людей старше 50 лет, которые спали больше 7 часов, несколько эпигенетических «часов» показывали более быстрое старение.
Здесь важно правильно понимать результат. Авторы прямо подчёркивают, что их работа не доказывает, будто сама продолжительность сна заставляет органы стареть быстрее или медленнее. Долгий сон часто бывает не причиной, а следствием: так организм может реагировать на скрытое воспаление, депрессию, болезни сердца или нарушения дыхания во сне. В той же работе в Nature долгий сон был связан с депрессией в пожилом возрасте, причём, по оценке авторов, через процессы биологического старения. Поэтому привычку спать по 10 часов и при этом просыпаться разбитым стоит воспринимать как повод проверить здоровье, а не как полезный отдых.
Мозг чувствует недосып раньше всего
Отдельно учёные изучали, как сон влияет на мозг. В 2022 году исследователи из Кембриджского и Фуданьского университетов проанализировали данные почти 500 тысяч взрослых от 38 до 73 лет и пришли к выводу, что для людей среднего и старшего возраста оптимальны 7 часов сна. Те, кто спал меньше или больше, хуже справлялись с тестами на скорость мышления, внимание и память, а также чаще жаловались на тревогу и подавленность. Ещё одна важная деталь из этой работы: имеет значение не только количество, но и постоянство. Лучшие результаты были у тех, кто спал около семи часов стабильно, без больших скачков от ночи к ночи.
А осенью 2025 года учёные Каролинского института в Швеции оценили «возраст мозга» по МРТ у 27,5 тысячи человек. У тех, кто плохо спал, мозг в среднем выглядел на год старше паспортного возраста. Каждый потерянный балл по шкале здорового сна прибавлял к этому разрыву примерно полгода. Исследователи считают, что частично это объясняется хроническим воспалением, которое сопровождает плохой сон.
Как найти свою «золотую середину»
Из всех этих данных следует простой вывод: гнаться за восемью-девятью часами не нужно, а вот спать меньше шести часов регулярно точно не стоит. Для большинства взрослых после 40 ориентир — около семи часов. При этом считать нужно именно сон, а не время в кровати: если вы лежите восемь часов, но час из них ворочаетесь, реальный сон ближе к семи.
Помогает постоянный режим. Ложиться и вставать примерно в одно время, в том числе по выходным, полезнее, чем отсыпаться в субботу до обеда. Если же вы спите по девять-десять часов и всё равно просыпаетесь уставшим, храпите или днём клюёте носом, лучше обсудить это с врачом: так могут проявляться апноэ, проблемы с щитовидной железой или депрессия.
Наконец, стоит помнить об ограничениях. Все эти исследования проводились на взрослых и пожилых людях, а продолжительность сна участники указывали сами. Детям и подросткам по-прежнему нужно спать больше. Но общий сигнал науки уже достаточно ясен: в вопросе сна для замедления старения важнее золотая середина и регулярность, чем рекордное количество часов.
Читайте также
- Хурма станет сладкой и мягкой: простые способы избавиться от вязкости
- Три градусника признаны непригодными: Роскачество проверило 20 марок термометров с маркетплейсов и из аптек
- Ни таблетки, ни народные средства: что кардиологи советуют делать при высоком давлении
