Фрукты нередко вызывают вопросы у людей, которые следят за уровнем глюкозы в крови. Однако полностью исключать их из рациона необязательно: ягоды, яблоки, груши и апельсины содержат клетчатку и растительные соединения, которые могут быть частью рациона, благоприятного для контроля сахара.
Издание EatingWell приводит рекомендации эндокринологов и данные исследований о том, какие фрукты лучше выбирать при необходимости следить за уровнем глюкозы.
Ягоды
Ягоды отличаются сравнительно небольшим количеством сахара и при этом содержат клетчатку и полифенолы. Именно сочетание этих компонентов специалисты считают одним из преимуществ ягод для рациона людей, контролирующих уровень глюкозы.
Доктор медицины Паскуаль Де Сантис отмечает, что для этой цели особенно подходят фрукты с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и полифенолов.
Как укрепить иммунитет осенью: что действительно помогает, а что бесполезно
В одном из исследований с участием взрослых с преддиабетом изучали влияние лиофилизированной клубники на показатели обмена глюкозы. При регулярном употреблении продукта исследователи отметили улучшение показателей глюкозы натощак, HbA1c и инсулинорезистентности по сравнению с контрольным периодом.
При этом специалисты советуют сочетать ягоды с источниками белка или полезных жиров. Такой перекус помогает сделать рацион более сбалансированным.
Яблоки
Еще один вариант — яблоки, особенно при употреблении вместе с кожурой. В ней содержится значительная часть пищевых волокон, которые способны замедлять переваривание пищи и всасывание сахаров.
Доктор медицины Ари Экман отмечает, что яблоки имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому вызывают более плавное повышение уровня глюкозы, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Имеет значение и сочетание продуктов. В небольшом исследовании с участием людей с нарушением обмена глюкозы сравнивали употребление яблока до и после блюда из белого риса. У тех, кто съедал яблоко перед рисом, повышение сахара после еды было ниже.
Дополнительно яблоко можно сочетать, например, с арахисовой пастой: белки и жиры способны замедлять усвоение углеводов.
Груши
Груши также богаты пищевыми волокнами. В одном среднем плоде их содержится около 5–7 граммов, причем значительная часть находится в кожуре.
Клетчатка замедляет процесс пищеварения и может снижать вероятность резкого повышения уровня глюкозы после еды. Кроме того, в грушах есть полифенолы и другие растительные соединения.
Высокое содержание воды помогает фрукту хорошо насыщать организм при относительно небольшой углеводной нагрузке.
Апельсины
Еще одним вариантом специалисты называют апельсины и другие цитрусовые. Они содержат флаваноны — разновидность полифенолов, которые изучаются на предмет их влияния на обмен глюкозы.
При этом цельные апельсины предпочтительнее сока, поскольку вместе с фруктом организм получает пищевые волокна.
В крупном обзорном исследовании, объединившем данные более чем 286 тысяч человек, употребление цитрусовых соков не было связано с повышенным риском развития диабета у взрослых. Однако цельные фрукты позволяют получить дополнительную клетчатку.
Читайте также
- Как есть персики для здоровья — с кожурой или без: ответ найден
- «Зеленая роща» перешла на формат шведской линии: что изменилось для отдыхающих
- Апельсины или бананы: эксперты рассказали, какой фрукт лучше снижает давление
