С проблемами сна сталкивается около 50% людей старше 55 лет, и бессонница − одно из самых распространенных расстройств в этой возрастной группе. Если вы испытываете трудности с засыпанием или поддержанием сна, диетолог Керри Торренс, эксперт BBC и член Британской ассоциации диетологии, предлагает несколько рекомендаций для улучшения ночного отдыха, передает Toppress со ссылкой на Vietnam.vn. Стакан теплого молока перед сном Молоко содержит белки, такие как сывороточный и казеиновый, которые богаты аминокислотой триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке серотонина и мелатонина − химических веществ, которые помогают организму заснуть. Продукты с триптофаном Если молоко вам не по вкусу, добавьте в рацион другие продукты, содержащие триптофан: овес, бананы, курицу, яйца, арахис и тунец. Эти продукты помогут улучшить качество сна. Минералы для сна Магний и кальций − два ключевых минерала, которые способствуют расслаблению мышц и успокоению нервной системы. Недостаток этих минералов может привести к ночным пробуждениям. Включите в рацион больше шпината, орехов, рыбы и цельнозерновых продуктов. Синдром беспокойных ног Если вам мешает чувство покалывания или дискомфорт в ногах, это может быть связано с дефицитом железа. Обсудите этот вопрос с врачом, чтобы корректировать его. Полезные перекусы перед сном Перекус из овсяных печений или тарелки хлопьев с низким содержанием сахара поможет организму вырабатывать инсулин, что улучшит поступление триптофана в мозг и, как следствие, поспособствует засыпанию. Травяной чай Чашка теплого чая с ромашкой, валерианой или страстоцветом перед сном поможет расслабиться и улучшить качество сна. Расслабление перед сном Избегайте экрана телевизора или телефона перед сном. Лучше всего подойдет теплая ванна, легкая йога или чтение. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы. Физическая активность Регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно утром, помогут наладить режим сна. Умеренные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение и поддерживающих бодрость в течение дня. Температура в спальне Температура тела естественным образом понижается ночью, и если в комнате слишком жарко или слишком холодно, это может помешать вам заснуть. Постарайтесь поддерживать комфортную температуру в спальне. Снижение потребления сахара Чрезмерное количество сахара может нарушить баланс энергии, вызывая скачки и спады, что также влияет на качество сна. Сахар требует больше магния для его переработки, что может привести к дефициту этого важного минерала для сна. Ранний ужин Еда и напитки, потребляемые незадолго до сна, могут повысить температуру тела и нарушить сон. Старайтесь ужинать за 3–4 часа до отхода ко сну, чтобы избежать таких проблем.
