Семена чиа и овес давно считаются одними из наиболее ценных продуктов для поддержания нормальной работы кишечника. Оба варианта содержат много пищевых волокон, помогают поддерживать полезную микрофлору и обеспечивают организм дополнительными питательными веществами.
При этом состав и свойства этих продуктов отличаются. Поэтому выбор между ними зависит от того, какую именно пользу хочется получить.
Что происходит с кишечником после употребления чиа
Одно из главных преимуществ семян чиа — большое количество клетчатки. Всего две столовые ложки продукта содержат примерно 10 граммов пищевых волокон. Это существенная часть рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
В чиа присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Первая при контакте с водой превращается в своеобразный гель. Семена увеличиваются в объеме, а образовавшаяся масса может способствовать более мягкому прохождению содержимого по пищеварительному тракту.
Именно поэтому чиа нередко включают в рацион при склонности к запорам. Нерастворимая клетчатка при этом помогает поддерживать регулярность стула, поскольку практически не переваривается организмом.
Есть у чиа и еще одна особенность. Растворимая клетчатка становится питательной средой для полезных бактерий кишечника. Таким образом, продукт может поддерживать разнообразие кишечной микрофлоры.
Кроме клетчатки, семена содержат растительную омега-3 жирную кислоту ALA, антиоксиданты и различные полифенольные соединения.
Однако не стоит воспринимать чиа как универсальное средство для решения проблем со здоровьем. Данные исследований о некоторых дополнительных преимуществах продукта остаются неоднозначными, а часть эффектов оценивается как умеренная.
Чем овес отличается от чиа
У овса есть собственный компонент, который особенно интересен с точки зрения здоровья кишечника, — бета-глюкан.
Это разновидность растворимой клетчатки, которая может служить пищей для определенных микроорганизмов кишечника. В процессе ее переработки бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират.
Бутират имеет большое значение для организма: он используется клетками, выстилающими толстый кишечник, в качестве источника энергии. Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты участвуют в поддержании кишечного барьера.
Исследования также связывают употребление овса с увеличением количества некоторых полезных кишечных бактерий, включая представителей родов Lactobacillus и Bifidobacterium.
Еще одно преимущество овса заключается в содержании авенантрамидов — характерных для этого злака растительных соединений с антиоксидантными свойствами. В продукте также присутствуют витамин Е и растительные стерины.
Так что же выбрать
Однозначного победителя здесь нет. Чиа особенно интересны благодаря высокой концентрации клетчатки и способности образовывать гель при контакте с жидкостью. Это может быть полезно для поддержания регулярного стула.
Овес, в свою очередь, выделяется содержанием бета-глюкана, который активно взаимодействует с кишечной микрофлорой и способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот.
Поэтому оба продукта вполне могут присутствовать в рационе. Не обязательно выбирать что-то одно: овсяная каша на завтрак и небольшая порция чиа в йогурте, твороге или другом блюде позволят получать разные виды пищевых волокон.
При этом важно помнить о достаточном количестве жидкости, особенно если рацион становится значительно богаче клетчаткой. Резкое увеличение ее количества без достаточного питья, наоборот, может привести к дискомфорту и вздутию.
