Термин «Ураза» пришел к нам с персидского. Рузу – это поклонение в дневное время. А в арабском языке пост звучит как «саум» в единственном числе, или «сиям» − во множественном. В Коране пост обозначается как «саум», повторяется там 11 раз, и означает «воздержание». Месяц Рамадан – это месяц, который смывает наши грехи и очищает наше здоровье. Это небольшое испытание и в то же время – очищение. Как провести такой сакральный месяц максимально полезно и для души и тела? Подготовка делится на шесть этапов.Чек-ап (полная проверка - прим.) Обязательно нужно проверить собственное здоровье. Если есть какие-то острые заболевания и проблемы, то мы обращаемся к врачу, и он решает, можно держать пост или нет. Чекап включает в себя анализы, УЗИ (щитовидной железы, брюшной полости), можно даже сделать биоимпедансметрию (анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма).Баланс белков, жиров и углеводов Особенно важно, чтобы было достаточно белков, потому что в Рамадан снижается калораж, и мы будем терять мышечную массу. БЖУ можно отслеживать самостоятельно, скачав различные приложения. В них можно вносить количество съеденной еды, и оно само высчитает БЖУ в процентном соотношении. Обязательно, чтобы в рационе были хорошие качественные жиры, дающие энергию надолго. А также сложные углеводы (около 30 % от общего калоража). Если сложно подсчитывать, можно использовать «правило тарелки». Тарелку визуально делим на четыре части: одна четвертая часть белок, одна четвертая – белок с жирами, а оставшаяся половина − клетчатка.Оценка своих дефицитов Если мы заходим в Рамадан с дефицитами минералов и витаминов, мы их можем усугубить. Обязательно проверяем железо, витамины группы В, жирорастворимые витамины D, E, А. Ввод нутритивно плотных продуктов Печень – это настоящий суперфуд. То же самое можно сказать про костный мозг. Там есть жиры и белки, которые укрепляют и модулируют наш иммунитет. Известно, что Рамадан может влиять на иммунитет – за счет голода у нас происходит аутофагия, активация макрофагов. У некоторых людей могут обостряться хронические воспаления. Что проблем с иммунитетом не возникало, лучше заранее поработать над этим моментом. Костные бульоны, кисломолочные продукты, ферментативные продукты, хорошая клетчатка – вот к таким нутритивно плотным продуктам привыкаем уже на этапе подготовки. Дофаминовый детокс Еда приносит нам удовольствие. При недостатке удовольствия снижается мотивация, и мы не может работать так, как раньше. Необходимо начать снижать уровень дофамина сейчас, чтобы потом было легче, и во время Рамадана не снижался наш КПД. Для этого убираем соцсети и музыку, привыкаем к КПД и размышлениям. Необходимо давать себе другие варианты дофамина: прогулки, чтение Корана, изучение языков. Тогда, в Рамадан, эта привычка уже останется, и вам будет легче заполнять то свободное время, которое осталось. Сон Рамадан – это не только недостаток воды и еды, но и сна, потому что мы просыпаемся рано, чтобы рано поесть. И чтобы этот маленький промежуток сна работал на нас, его глубокую фазу необходимо улучшать. И один из вариантов − сложные углеводы в последний прием пищи за пару часов до сна. К сложным углеводам относятся пшено, гречка, чечевица.Советы Сухур (предрассветный прием пищи в Рамадан) следует делать легким. Например финики, одно яйцо или кусочек авокадо. А ифтар (прием пищи после окончания светлого времени суток) начинать с воды и фиников, а затем употреблять что-то жидкое, бульон суп. Затем немного мясного и салат. На сухур принимать витамины: В1, В2, В3, С, цинк, йод, омега3. Для борьбы с сонливостью и усталостью в то время, когда вы не можете пить и есть, можно принимать контрастный душ, либо обливаться холодной водой. Когда холодная вода попадает на нас, у нас сжимаются-разжимаются сосуды, мозг обогащается кислородом, появляется дополнительная энергия. В Рамадан необходимо избегать продуктов, которые приводят к обезвоживанию: кофе, сладкое, мучное, соленое, жареное, острое. Для людей, страдающих желудочно-кишечными проблемами, например, с несварением, необходимо принимать ферменты (панкреатин). И на сухур, и на ифтар. Необходимо ограничить сахар, хлеб, рис. Также не следует переедать.
