Сегодня, 13 января, Всемирный день борьбы с депрессией. Почему мы сами виноваты, что мало спим и больше едим. Как во сне происходит регенерация мозга. И почему кофе - после бессонной ночи не лучшее решение. Мы узнали об этом у врача-психотерапевта дневного стационара Республиканского клинического психотерапевтического центра Гузель Римовны Байбулатовой. «Сон – это лакмусовая бумажка депрессивных переживаний» Чем меньше человек спит, тем хуже становится его способность управлять нежелательными навязчивыми или тревожными воспоминаниями. – Сон – лакмусовая бумажка депрессивных переживаний. Если у человека всё стабильно со сном, с эмоциональным состоянием, то у него всё хорошо во всём, – говорит эксперт. Например, если не спать сутки, то у человека появляется раздражительность, усталость, а также рассеивается внимание. Кроме того, нарушается работа эндокринной системы, появляются проблемы с артериальным давлением. Конечно же, всё это сказывается на эмоциональном состоянии. А главная причина всех недомоганий в том, что в организме не вырабатывается достаточное количество мелатонина. Мелатонин: расписание выработки гормонов – Основная выработка мелатонина идёт где-то с 10 часов вечера до 2-3 часов ночи. Если человек не уснул в это время, то тогда нарушаются фазы сна, – объясняет Гузель. Чтобы выспаться, необходимо «успеть» в глубокую фазу сна. Именно в это время происходит основное восстановление организма. А вот если пропустить быструю фазу сна, то вы, вероятно, не увидите сны. Просыпаться посреди быстрой фазы сна тоже вредно, так как вы рискуете пробудиться с ощущением усталости. Мелатонин вырабатывается только в тёмное время суток. Как объясняет психотерапевт, любой сон при свете дня или лампы снижает выработку мелатонина. Если вы живёте на слишком освещённой улице, то стоит позаботиться о светонепроницаемости в спальне: повесить блэкаут шторы, не пользоваться яркими ночниками. Почему появляется бессонница Если человек не спит, то он значительно уменьшает выработку мелатонина в своём теле. Опасность в том, что именно мелатонин регулирует наши циркадные ритмы. Когда человек пропускает сон из-за загруженности на работе или из-за стресса, то происходит перевозбуждение нервных клеток. Чем дольше вы нарушаете режим сна, тем сильнее напрягается нервная система и, как следствие, вам становится сложнее уснуть. Так начинается бессонница. Как мы заедаем недосып – Если человек хочет спать днём, то он начинает переедать. Мелатонин влияет на выработку нашего гормона – грелина, который даёт чувство сытости человеку, – рассказывает врач. Из-за недостатка мелатонина в организме у человека повышается аппетит, так как становится сложнее физически ощутить сытость. Именно поэтому может усилиться голод или появиться тяга к сладкому. Утро начинается не с кофе Как объясняет врач, пить кофе после бессонной ночи – это не самая хорошая идея. – Кофе – это вообще момент такой… Кофе же нужно употреблять именно тогда, когда нужно прийти в тонус. Допустим, перед лекциями, перед какой-то ответственной встречей, когда человек чувствует, что ему нужно повысить тонус на какой-то период, – советует психотерапевт. То же самое касается сахара.«Лонг-ковид» Последствия ковида наблюдаются до сих пор, рассказала также Гузель Римовна. У многих людей, перенёсших этот вирус, встречаются проблемы тревожно-депрессивного характера. – Ковид относится к нейротропным вирусам, которые, грубо говоря, живут на наших нервных клеточках. Размножаясь, они повреждают нервные клетки и это повреждение – это последствия лонг-ковида, – пояснил эксперт нашей редакции. Таким образом, ковид может быть одной из причин появления тревожности и панических атак. Также Гузель Римовна рассказала о том, что сейчас в Уфе очень часто обращаются к врачу именно с симптомами тревожно-депрессивных расстройств – это около 70% пациентов. Как правило, они жалуются на проблемы со сном. – Сон и именно тревожно-депрессивные переживания очень взаимосвязаны, потому что, чем больше человек не спит, тем больше у него эмоциональных нарушений. В Америке даже запрещают садиться за руль, если человек сутки не спал. У нас такого нет, – рассуждает врач. «Гигиена сна» и советы трудоголикам Как объяснил нашей редакции врач, вовсе не обязательно спать строго по 8 часов. Гораздо важнее не время, а дисциплина: соблюдайте гигиену сна. У отбоя и пробуждения должно быть чёткое время: причем как в будни, так и в выходные. – В среднем лучше спать шесть-восемь часов. Это индивидуально. Кто-то может спать шесть часов, и, в принципе, чувствовать себя хорошо, а кому-то надо побольше. Я всегда говорю, что нужны определённые ритуалы, когда отходишь ко сну, – поясняет Гузель Римовна. Врач рекомендует приучить себя к ритуалам перед сном. Например, прогуляться на свежем воздухе или попить тёплого молока, сходить в душ, обязательно проветрить комнату. Домашние методы борьбы с бессонницей Вот основные советы от психотерапевта, которые помогут нормализовать сон: откажитесь от источников синего света за два часа до сна (телефон, телевизор, ноутбук); избегайте кофе и крепкого чая в вечернее время; не занимайтесь интенсивными тренировками перед сном; соблюдайте ритуалы; не нарушайте режим сна и бодрствования даже в выходные; старайтесь отходит ко сну до 12 ночи; соблюдайте основы ЗОЖ. Если вы наблюдаете у себя проблемы с тревогой или сном на протяжении более двух недель, лучше всего обратиться к специалисту.
