Согласно исследованиям, люди, которые спят менее 5 часов в сутки, на 60% чаще страдают от гипертонии по сравнению с теми, кто спит от 6 до 9 часов. Сомнолог Руслан Исаев из Пироговского Университета рассказал о рисках, связанных с бессонницей. Об этом сообщает пресс-служба Университета.
Руслан Исаев, врач-невролог и психиатр, объясняет, что в организме выработаны различные механизмы ответа на стресс, которые помогают защищать его от опасности. Он объяснил, что во время этого ответа надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, что приводит к физиологическим изменениям, способствующим устранению угрозы. Эта реакция организма известна как "бей или беги". По его словам, кратковременный стресс может быть даже полезным, так как помогает сосредоточиться на цели и повышает мотивацию. Однако, если уровень стресса постоянно высок, организм продолжает производить стрессовые гормоны, что влияет на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина, а также увеличивает риск нарушения сна.
Бессонница — это наиболее распространенное расстройство сна у женщин в период менопаузы и после неё. Вот основные симптомы:
-
Затруднение с засыпанием (более 30-45 минут);
-
Частые пробуждения ночью;
-
Ранние утренние пробуждения с невозможностью уснуть снова;
-
Усталость при пробуждении.
В период климакса защитные функции эстрогенов ослабевают, и мозг становится более чувствительным к даже незначительным звукам.
Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов в сутки, что способствует замедлению старения сосудов и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток сна может вызывать воспалительные процессы в сосудах, повышать уровень гормонов стресса и увеличивать вероятность гипертонии, диабета и ожирения.
Соблюдение рекомендованного режима сна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 61%.
Вот несколько советов по улучшению гигиены сна:
1. Регулярность: Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день. Создайте ритуал отхода ко сну.
2. Темнота и тишина: Обеспечьте в спальне темноту и тишину, а также свежий воздух.
3. Отказ от гаджетов: Избегайте использования электронных устройств с яркими экранами перед сном.
4. Физическая активность: Ограничьте интенсивные физические и эмоциональные нагрузки за 2-3 часа до сна.
5. Комфортные условия: Обеспечьте удобное положение для головы во время сна, используя подушки или приподнятое изголовье кровати.
6. Ортопедические изделия: Спите на ортопедическом матрасе и подушке.
7. Увлажнение воздуха: Используйте увлажнитель в спальне для поддержания оптимального уровня влажности.
8. Шумо- и светозащита: Обеспечьте хорошую шумо- и светоизоляцию в комнате.
9. Режим сна: Привыкайте ложиться спать раньше; особенно важен глубокий сон с полуночи до четырех утра.
10. Изоляция от света: Устраните все источники света в спальне. Если это невозможно, используйте маску для сна.
11. Подготовка к сну: После семи вечера начните готовиться ко сну — приглушите яркое освещение и используйте мягкий свет.
12. Работа вечером: Если нужно работать, используйте направленный свет.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество своего сна и, как следствие, общее состояние здоровья.
