Консервированный тунец давно стал привычным продуктом: его добавляют в салаты, пасту, бутерброды и другие блюда. Но продавец рыбы и популяризатор знаний о питании Фран Родригес советует чаще обращать внимание на другую консерву — скумбрию. По его словам, она может выигрывать у тунца по содержанию полезных жиров, витамина D и уровню ртути, а также нередко обходится дешевле.
В скумбрии больше омега-3
Одно из главных преимуществ скумбрии — жирные кислоты омега-3. Согласно данным Испанского фонда сердца, в 100 граммах этой рыбы содержится около 2,67 грамма омега-3, тогда как в тунце — примерно 1,29 грамма. Точные показатели зависят от вида рыбы, сезона и способа приготовления, но разница может быть существенной.
Жирные кислоты EPA и DHA участвуют в работе организма и важны для поддержания здоровья сердца и сосудов. Скумбрия также содержит полноценный белок, витамины B12 и D, селен, фосфор и калий. Особенно ценен витамин D, который необходим для нормального обмена кальция и поддержания костей.
При этом считать тунец бесполезным или менее качественным продуктом было бы ошибкой. Он тоже богат белком, витаминами и минералами. Некоторые виды консервированного тунца могут даже превосходить скумбрию по количеству белка на 100 граммов. Поэтому преимущество зависит от того, какие именно питательные вещества сравнивать.
В какой рыбе меньше ртути
Еще одно отличие связано с содержанием ртути. Крупные хищные рыбы, которые долго живут и находятся высоко в пищевой цепи, могут накапливать больше этого вещества. Испанское агентство по безопасности пищевых продуктов и питанию относит к видам с высоким содержанием ртути, в частности, красного тунца, рыбу-меч и некоторые виды акул.
Скумбрия входит в перечень рыб с низким содержанием ртути. Это делает ее удобным вариантом для регулярного разнообразного рациона.
Однако утверждать, что любая банка тунца опасна, нельзя. Для консервов используют разные виды этой рыбы, а концентрация ртути в них может заметно различаться. Поэтому при выборе важно учитывать конкретный вид, а не только название продукта на упаковке.
Как часто стоит есть рыбу
Испанское агентство рекомендует употреблять рыбу от трех до четырех раз в неделю, чередуя белые и жирные сорта. Скумбрия, сардины, лосось и тунец могут дополнять друг друга в рационе. Консервы тоже сохраняют значительную часть питательных веществ свежей рыбы, хотя лучше выбирать варианты с умеренным количеством соли.
Для беременных женщин, тех, кто планирует беременность или кормит грудью, а также детей младше десяти лет действуют отдельные ограничения: им советуют избегать видов рыбы с высоким содержанием ртути.
Почему тунец выбирают чаще
По мнению Родригеса, популярность тунца во многом связана с привычками покупателей и маркетингом. Его давно воспринимают как универсальный источник белка, поэтому другие виды консервированной рыбы нередко остаются в тени.
Но полностью отказываться от тунца ради скумбрии не требуется. Разумнее чередовать разные виды рыбы: так рацион станет разнообразнее, а организм будет получать разные полезные вещества. Скумбрия в этом случае — не чудодейственная замена, а доступный продукт с собственными преимуществами, который незаслуженно часто обходят вниманием.
Читайте также
- Это масло даже полезнее оливкового: почему его следует добавлять в рацион
- 12 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в овсянке
- Маленькая, дешевая и вкусная: эта рыба может стать альтернативой красной
