Картофель часто незаслуженно попадает в список продуктов, которых якобы стоит избегать из-за большого количества углеводов. Однако сами по себе углеводы не делают овощ вредным. При правильном приготовлении и сочетании с другими продуктами картофель вполне может быть частью сбалансированного рациона.
Все зависит от приготовления
Картофель содержит не только крахмал. В нем есть витамин C, витамин B6, калий, пищевые волокна и небольшое количество растительного белка. Особенно много полезных веществ сохраняется, если употреблять овощ вместе с хорошо вымытой кожурой.
Калий играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Поэтому полностью отказываться от картофеля только из-за его содержания углеводов нет необходимости.
При этом способ приготовления действительно имеет значение. У разных вариантов картофеля гликемический индекс может сильно отличаться. Например, у горячего запеченного картофеля он выше, чем у некоторых других способов приготовления, тогда как картофельный салат может иметь значительно более низкий показатель.
Причина кроется в том числе в крахмале.
Охлаждение меняет свойства картофеля
Есть простой прием, который позволяет изменить реакцию организма на приготовленный картофель. После варки его можно убрать в холодильник на несколько часов или на ночь.
При охлаждении часть обычного крахмала превращается в так называемый резистентный крахмал. Он хуже переваривается в тонком кишечнике и в меньшей степени влияет на повышение уровня глюкозы в крови.
Именно поэтому охлажденный вареный картофель может иметь более низкий гликемический индекс по сравнению с горячим. В исходном материале приводится пример: после охлаждения картофеля показатель может снизиться с примерно 82 до 49.
Интересно, что резистентный крахмал частично сохраняется и после повторного нагревания. Поэтому картофель вполне можно приготовить заранее, охладить, а затем разогреть перед едой.
Еще один удачный вариант — приготовить из него салат. Охлажденный картофель можно дополнить овощами, зеленью, источником белка и небольшим количеством жиров. Кислые ингредиенты вроде лимонного сока или уксуса также могут влиять на гликемический ответ блюда.
Не выбрасывайте кожуру
Картофельная кожура — еще одна причина не очищать овощ автоматически. Именно в ней сосредоточена значительная часть пищевых волокон, хотя клетчатка присутствует и в мякоти.
В среднем один картофель содержит около 3–4 граммов пищевых волокон. Примерно 30–50% этого количества приходится на кожуру, а остальная часть содержится в мякоти.
В кожуре преобладают нерастворимые волокна. Они практически не перевариваются и помогают поддерживать нормальную работу кишечника.
Мякоть тоже содержит полезную клетчатку, в том числе растворимую. Она способна замедлять всасывание глюкозы и участвовать в поддержании нормального уровня холестерина.
Как вписать картофель в рацион
Чтобы картофель стал частью сбалансированного приема пищи, важен не только сам овощ, но и его окружение на тарелке.
Вместо того чтобы сочетать его с большим количеством жирного соуса, колбасными изделиями или жареным мясом, можно добавить некрахмалистые овощи и источник нежирного белка. Еще один вариант — использовать охлажденный картофель для салата.
Для людей, контролирующих уровень сахара в крови, имеет значение размер порции и общее количество углеводов за прием пищи. Поэтому картофель не обязательно исключать из рациона — гораздо важнее учитывать способ приготовления, количество и сочетание с другими продуктами.
Обычная картошка при этом остается вполне питательным продуктом: она дает организму углеводы, калий, витамины и клетчатку. А охлаждение после приготовления — один из простых способов изменить свойства содержащегося в ней крахмала.
Читайте также
- Что добавить в яичницу: диетологи назвали самый полезный продукт
- На каком растительном масле категорически нельзя жарить, а на каком можно: ответ экспертов
- 7 продуктов, в которых магния гораздо больше, чем в тыквенных семечках
