Фото: diana.grytsku на Freepik
В медицинском журнале BMJ Evidence Based Medicine появились данные исследование: регулярная физическая активность демонстрирует высокую эффективность в нормализации сна.
Масштабное исследование, охватившее более 1300 человек, показало: такие практики, как йога, тайцзи, а также обычные ходьба и бег способны радикально улучшить качество ночного сна.
Особенно йога показала впечатляющие результаты, увеличивая общую продолжительность сна почти на два часа. Она также помогает реже просыпаться среди ночи и углубляет сон.
Тайцзи не только ускоряет засыпание, но и существенно повышает ощущение качества сна, что особенно важно для людей, страдающих от его «поверхностности» и отсутствия чувства отдыха утром.
Ходьба и бег оказались мощным инструментом для снижения общей выраженности симптомов бессонницы. Регулярные кардионагрузки помогают «перезагрузить» нервную систему и снять накопленное за день напряжение.
Все эти методы доступны и бесплатны и не требуют ничего, кроме простой вовлечённости в процесс.
Проблемы с засыпанием редко возникают на пустом месте. Эксперты выделяют несколько ключевых факторов, которые крадут наш сон.
Хронический стресс. Он включает в себя тревожные мысли на любые темы − о работе, финансах или личных отношениях. Такие мысли держат мозг в состоянии повышенной активности даже ночью, не позволяя ему расслабиться.
Сбой биологических часов. Нерегулярный график, ночные смены или «социальный джетлаг» (сбой циркадных ритмов) по выходным сбивают настройки внутренних часов, отвечающих за цикл «сон-бодрствование».
Вредные привычки перед сном. Просмотр соцсетей, серфинг в интернете или работа за компьютером перед сном мешают спать. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», а эмоциональный контент перевозбуждает нервную систему.
Недостаток и неправильное время физической активности. Малоподвижный образ день не дает телу достаточной нагрузки для легкого засыпания. В то же время интенсивные вечерние тренировки могут дать обратный эффект, повышая уровень кортизола и температуру тела.
Стимуляторы. Кофе и крепкий чай, особенно во второй половине дня, могут надолго отсрочить наступление сна.
Неоптимальная обстановка в спальне. Даже незначительный, но монотонный шум (гул техники, разговоры за стеной) или пробивающийся сквозь шторы свет улицы могут мешать мозгу перейти в глубокую фазу сна.
Если, несмотря на коррекцию образа жизни и введение физических практик проблемы со сном сохраняются дольше трех недель, то это серьезный повод обратиться к специалисту-сомнологу. Хроническая бессонница является фактором риска для развития депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. Берегите себя.
Что будет, если пить кофе и чай вместе: неожиданные эффекты для организма
Читайте также
- Мелатонин, грелин, бессонница, заедание. Почему мы сами виноваты, что мало спим и больше едим