16:02 31 июля 2024 Автор: Людмила ЛЮЛИНА
По мнению экспертов, орехи и соя заменят мясо и компенсируют недостаток белка
Фото freepik.com
Мясо традиционно считается ключевым элементом сбалансированного питания человека, которое обеспечивает организм ценными белками и другими питательными веществами. Однако многие люди выбирают вегетарианский или веганский образ жизни, отказываются от продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам. Для таких людей важно знать, как обеспечить организм необходимыми веществами, используя при этом растительные источники. Об этом сообщает издательство Газета.ру.
Основа здорового питания
Белок – это строительный материал для мышц, костей, органов и ферментов. Его недостаток может привести к слабости, усталости, снижению иммунитета и другим проблемам со здоровьем. В растительных продуктах белок присутствует в меньшей концентрации, чем в мясе, но при грамотном подходе можно получить достаточное количество, создавая сбалансированный рацион.
Ценный источник белка и полезных жиров
Орехи – богатый источник белка, клетчатки, витаминов и минералов. В день рекомендуется употреблять не более 30 грамм орехов, чтобы получить максимальную пользу и избежать избыточного потребления жиров.
В список наиболее полезных входят:
-
Кешью – обладают мягким вкусом, богаты магнием, железом и цинком, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
-
Арахис – источник витамина Е, фолиевой кислоты, магния и калия, полезен для мозга, улучшает память и концентрацию;
-
Кунжут – богат кальцием, железом, цинком и магнием, положительно влияет на костную ткань, улучшает работу пищеварительной системы;
-
Грецкие орехи – отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу мозга и сердца, снижают уровень холестерина.
Кладезь белка и клетчатки
Бобовые – незаменимый источник растительного белка, клетчатки, железа, фолиевой кислоты и других важных витаминов, и минералов.
К списку полезных можно отнести:
-
Гречка – относится к «полноценным» белкам, содержит все незаменимые аминокислоты, улучшает работу пищеварительной системы, способствует снижению уровня сахара в крови;
-
Овсянка – богата клетчаткой, улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина, улучшает настроение;
-
Перловка – богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами, улучшает работу кишечника, стимулирует иммунитет;
-
Чечевица – отличается высоким содержанием белка, железа, фолиевой кислоты, магния и калия, улучшает пищеварение, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
-
Фасоль – богата клетчаткой, белком, железом, цинком, магнием, калием, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, способствует нормализации уровня сахара в крови.
Универсальный источник белка
Соя – уникальный продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным заменителем мяса. Она богата железом, кальцием, магнием, цинком и другими важными минералами.
К продуктам содержащим этот элемент, можно отнести:
-
Соевое мясо – прекрасный аналог мясных продуктов, можно использовать в различных блюдах – в рагу, супах, салатах, во время приготовления котлет и других блюд;
-
Соевое молоко – идеально подходит для приготовления коктейлей, каш, десертов, может использоваться как альтернатива коровьему молоку;
-
Соевый йогурт – богат белком, кальцием, витаминами группы В, может быть использован в качестве самостоятельного продукта, в качестве основы для соусов, заправки для салатов;
-
Сыр тофу – обладает нейтральным вкусом, легко впитывает ароматы, может быть использован в различных блюдах, в том числе в супах, салатах, во время приготовления котлет, запеканок, и даже десертов.
Источник растительного белка и ценных микроэлементов
Спирулина – микроводоросль, богатая белком, железом, витаминами группы В, антиоксидантами. Ее рекомендуется употреблять в виде пищевой добавки в форме БАДа.
Помимо вышеперечисленных, в рацион вегетарианцев и веганов рекомендуется включать:
-
Адыгейский сыр – источник кальция, белка, витаминов группы В, может быть использован в салатах, супах, закусках;
-
Грибы – богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, цинком, могут быть использованы в различных блюдах, в том числе в супах, соусах, салатах.
-
Шпинат – отличается высоким содержанием железа, витамина А, витаминов группы В, фолиевой кислоты, может быть добавлен в салаты, супы, запеканки, можно использовать в качестве начинки для пирогов.
Источник клетчатки, белка и антиоксидантов
Сухофрукты – полезный источник клетчатки, белка, витаминов и минералов. Они улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют нормализации уровня сахара в крови.