Что такое правильное пищевое поведение и зачем человеку его соблюдать?
Начнем с того, что питание вообще превратилось в окутанную мифами тему. И даже в психиатрии есть такой диагноз – орторексия. Это чрезмерная фиксация на здоровом образе жизни и здоровом питании. Это реальный психиатрический диагноз. И довели до этого «инстаграмные»* диетологи, нутрициологи, которые утверждают, например, что нужно отказаться от глютена, от «молочки». От этого действительно нужно отказаться, если есть поставленный врачом доказанный диагноз. Но не всем подряд.
При этом есть другая крайность: мы едим целый день бургеры, шаурму, какие-то непонятные пончики, сладости, и вообще, мол, один раз живем, зачем на еде заморачиваться. Истина посередине: необходимо придерживаться адекватности. А для этого нужны знания.
И как же питаться правильно, не сойдя при этом с ума?
Есть несколько школ. Есть доказательная медицина – наиболее близкое к правде направление, основанное на исследованиях, на публикациях, в основе которых наблюдения за большим количеством пациентов в соответствии с принятыми стандартами.
Сейчас в социальных сетях активно позиционируется интегративная медицина. Приверженцы этого направления назначают большое количество бадов (биоактивные добавки – прим. ред.), говорят, что «земля истощена, и в растениях практически ничего нет». И, к сожалению, мы видим много негативных последствий у тех, кто последовал за этими людьми: токсические гепатиты (отравление печени) и многие другие проблемы со здоровьем.
И хоть в обеих школах, даже во второй, есть рациональные зерна, опираться надо на доказательную медицину. Стандартом питания является позиция, принятая Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Есть нормы белка, жиров, углеводов, которые нам дала наука.
Гарвардская школа питания разработала «принцип тарелки». Мы берем тарелку, делим ее пополам. В одной половине у нас клетчатка, салат. Во второй половине четверть занимают белки: мясо, бобовые – и четверть: углеводы, гарниры.
Какая самая глобальная проблема, связанная с питанием человека?
Сегодня одной из таких очень серьезных проблем является дефицит белка. Люди едят катастрофически мало белка. Именно этот недобор компонента ведет к ухудшению здоровья.
И что в организме страдает больше всего от недостатка белка?
Порядка 80% усвоенного белка идет на формирование ферментов. Это микросолдатики нашего организма, которые ускоряют все процессы.
Белки также лежат в основе иммуноглобулина. Это защита, которая убивает попавшие в организм вирусы и бактерии. И когда снижается количество белка, в первую очередь снижается иммунитет. И когда в организме недостает белка, организм начинает искать его в свободном доступе. Белок – это как конструктор ЛЕГО, он состоит из аминокислот, его можно разобрать и собрать в другую структуру.
И вот, когда человек садится на диету, особенно часто этим занимаются молодые девушки, они в первые недели экстремальной диеты начинают болеть, простывать. Потому что организм забирает белки, которые используются для иммунитета, для использования их в других жизненно-важных функциях. Поэтому категорически нельзя в своем рационе допускать снижение содержания белка.
Сколько белка надо есть? Четверть тарелки?
1,2-2,0 грамма на килограмм веса в зависимости от физической нагрузки.
То есть, при весе в 75 килограммов…
Около 100 граммов чистого белка в сутки.
Какой белок нужно употреблять в пищу – растительный, животный?
Повторю: белок, как конструктор ЛЕГО. В животном белке присутствуют все необходимые кубики – аминокислоты. В растительном белке не все необходимое для организма присутствует.
Сейчас от тебя все веганы отпишутся.
Ну и пусть – и хорошо!
Как научить детей есть правильно
Необходимо ли с детства у ребенка формировать правильное пищевое поведение?
Разумеется. Расскажу и как специалист, и как мама троих взрослых детей. У нас тоже была сложная история, перекосы, отнимали шоколадки. Начался бум соцсетей и «мамаши», научившись у блогеров, говорили, что сахар – это зло.
В результате выросло целое поколение, часть поколения с расстройством пищевого поведения. У детей отбирали шоколадки, а те уже, став старше, когда у них стали появляться свободные деньги, прятали эти шоколадки и другие «вкусняшки» под подушками. Еще и приправляя это все диким чувством вины, ощущением, что «со мной что-то не так» и последующим набором веса. И все это сказывалось и сказывается на дальнейшей жизни человека.
Поэтому, безусловно, детей надо приучать к правильному образу жизни, к правильному образу питания. Но это можно сделать только через свой пример. И без перекосов.
А как? Ребенок – ведь это такая сущность, которую порой просто невозможно чему-то научить.
Это уже больше психологический аспект. Пока дети маленькие, мы можем их воспитывать. Мы должны формировать в них базовые пищевые привычки. Должны приучать их к ритму питания. Чтобы ели, например, три раза в день – это самый подходящий усредненный график. Не пихать в детей еду: учить отличать голод от аппетита.
Когда дети входят в пубертат, в подростковый переходный период, мы не должны их «ломать». Мы их должны любить такими, какие они есть. И если они делают что-то, что действительно может быть опасным для их жизни, мы должны это категорически пресекать.
Но если мы видим, что они едят всякую дрянь, то действовать нужно только через разъяснение.
Нельзя просто взять и похудеть
Ожирение или лишний вес – это сегодня вообще проблема?
Еще какая. За последние несколько десятков лет число людей с лишним весом, по версии ВОЗ, выросло во всем мире в три и более раза. Это без стран Африки, конечно.Почему так? Вроде человек же умный, чтобы не жрать без конца. Кино посмотришь, так вообще почти вся планета бегает.
Да, человек умный, в космос летает. И тем не менее. У древней структуры мозга, которая формировалась миллионы лет, одна задача: выжить. А чтобы это сделать, нужно есть и не голодать.
То есть человек ест и толстеет подсознательно?
Конечно. У человека как вида два главных врага: хищник и голод. И программа нашего эволюционного развития говорит нам: «Избегай хищников и не голодай».
Но ведь человек разумен. Он ведь может принять решение: стоп жрать!
Древняя структура мозга сформировалась таким образом, что она «общается» с самой юной корой головного мозга, определяющей нашу личность. Эта молодая кора сформировалась всего около 50 тысяч лет назад.
И это как у маленького ребенка и бабушки с дедушкой. Ребенок, то есть молодая кора головного мозга, говорит: я хочу похудеть. Древняя же структура мозга воспринимает это как опасность. Даже если человек весит 120 килограммов, у него повышенное давление и болят суставы.
И вот человек начинает худеть, варит себе по утрам постную кашу. Но через какое-то время древний мозг посылает в молодую кору импульс в виде коктейля нейромедиаторов, в результате чего молодая кора уже, упрощенно говоря, не хочет худеть, потому что «и так хорошо, чувствую себя комфортно и прочее». У человека происходит срыв. Поэтому похудеть на силе воли невозможно.
И что делать-то? Как похудеть?
В первую очередь необходимо помнить, что критически важно сохранить мышечную массу. Потому что, если человек садится на диету и начинает голодать, он в первую очередь теряет мышечную массу.
Срабатывает «эффект йо-йо» (игрушка, по древности считается старейшей после кукол – прим. ред.). Человек худеет, потом срывается, начинает есть. При этом мышечная масса, которую он потерял, не восстанавливается, но жировая масса увеличивается. Человек вернул, во-первых, свой вес, а, во-вторых, изменил композицию тела: мышц стало меньше, жира больше.
А как в итоге правильно снизить вес-то?
Чтобы похудеть, нужно правильно и сбалансировано питаться.
Необходима комплексная работа. В первую очередь, необходимо поработать с нашим пищевым поведением, с нашими привычками. Отслеживаем те, которые нам мешают снизить вес.
Хотя бы несколько дней записывайте, что, сколько и когда вы едите. Например: «Каждый день по дороге на работу я покупаю сочник или сосиску в тесте». Или: «С коллегами два раза в день пьем чай с печеньем». Вот так все подробно выписывайте.
Берем одну привычку и пишем, на что ее можно поменять. Мозг так устроен: нельзя у него что-то забрать, не дав что-то взамен – привычку убрать нельзя, ее можно только трансформировать.
Есть, кстати, расхожее мнение, что привычка формируется в течение 21 дня. На самом деле это не так, новая привычка формируется в течение какого-то времени – каждый раз разного и после разного количества повторений.
О привычках. Можно начать с подсчета калорий. У человека есть какое-то количество калорий, которые он должен потребить, чтобы не набрать и не снизить вес. И если человек привык укладываться в эту калорийность, у него уже сформирована примерная продуктовая корзина, благодаря чему он придерживается определенного параметра.
Что такое интервальное голодание, нужно ли оно?
Эта тема стала популярной благодаря японскому биологу, который получил Нобелевскую премию за описание аутофагии (поедание себя – прим. ред.). Он описал, что при длительном голодании (в течение определенного времени) клетки начинают использовать в качестве питания «вещества вторичной переработки» – токсины.
Не вникнув в то, что это вообще такое, блогеры начали нести в мир информацию, что это можно экстраполировать на людей: так появилась идея интервального голодания.
Исследования проводились на культурах клеток (искусственно выращенные – прим. ред.). Это важные, нужные для биологии, для медицины исследования. Но переносить их напрямую на людей не стоит. Это абсолютно бездоказательная методика, которая имеет, скорее, эмоциональную окраску, нежели научный подход.
Калории вообще надо считать?
Люди, которые ничего не понимают в калориях, они их просто перебирают. Поэтому понимание того, что такое калорийность, в каких моментах они перебирают, критически важно для людей, которые хотят держать себя в форме.
При этом до абсурда доходить и считать до каждой единицы калории не надо – про орторексию я говорила выше. Но понимать, как это работает – это важно.
Это же так муторно: записывать привычки, считать калории. Есть простой способ – взять и похудеть? Чтобы было просто.
Все зависит от мотивации. Если ты хочешь быть здоровым, ты должен уметь считать калории, ты должен питаться сбалансированно.
Сахар – это не белая смерть: развенчание мифов
Какой топ самых полезных и самых вредных продуктов?
Это очень удобная маркетинговая, но вредная формулировка, которая приводит к путанице в головах людей. Любой продукт питания, который продается, полезен, вопрос в количестве. Взять полезные овощи: если их переесть, человек рискует получить обострение какого-нибудь хронического заболевания желудочно-кишечного тракта.
Есть позиция ВОЗ по количеству ряда продуктов. Так вот, ВОЗ рекомендует употреблять продуты из красного мяса и само красное мясо, даже фермерское, не чаще, чем два раза в неделю. Продукты типа ветчины и колбасы вообще приравнены к канцерогенам.
У нас в республике красное мясо в целом достаточно часто используется. Поэтому я бы делала акцент на количестве, а не на том, стоит или не стоит есть те или иные продукты.
В день нужно есть 400-500 граммов овощей и фруктов?
Да.
А если я не люблю овощи?
Обманывай себя: потребляй овощи в составе каких-то блюд. Почему бы кабачки не добавить в состав мясных котлет? Можно делать разные миксы.
Снова вопрос мотивации: хочешь ли ты быть здоровым с достаточным количеством энергии. Либо ты не хочешь заморачиваться, но тогда придется заплатить какую-то другую цену.
А 1,5 литра воды тоже надо выпивать? Чистой или в составе вообще жидкости?
Сейчас уже точно доказано: 1,5-2,0 литра жидкости – чай, компоты, вода. Не обязательно чистой воды.
Сколько в день кофе можно пить без вреда для здоровья?
Индивидуально: у каждого норма своя. Для кого-то норма – 1 чашка кофе в день, а для кого-то и три и пять – нормально. Для условно-здорового человека норма в среднем в день – две чашки американо.
Капучино, наверное, тоже: они же все делаются на основе эспрессо – разбавляют или водой, или молоком.
Нет. У меня была пациентка, которая: «Я пью только кофе, но почему-то не худею».
Я увидела однажды, что это за кофе – латте. Эспрессо, потом слой карамели, потом слой сливок и потом еще слой молочной пены. И вот эта вся прелесть – 400 килокалорий. Это снова к вопросу о том, для чего нужно знать и считать калории. То есть по калорийности этот кофе больше, чем ее обед на тарелке. Кофе – кофе – рознь. Поэтому, когда мы говорим о количестве допустимых порций кофе в день, мы говорим об американо.
А сахар – это белая смерть?
Если мы будем демонизировать сахар, испытывать каждый раз тревогу, завидев это слово, а тем более упаковку рафинада на полке в магазине, эта тревога убьет нас раньше, чем сахар.
Это вопрос обусловлен той же волной блогеров, которые с пеной у рта рассказывали о тотальном вреде сахара, о «сахарной ловушке», «инсулиновых качелях» и так далее. Здесь снова к вопросу количества.
Если мы употребляем избыточное количество добавленного сахара, то в анализе нашей крови мы увидим повышение такого показателя, как «гликированный гемоглобин». Это средний показатель сахара за 3 месяца. И в отличие от анализа на глюкозу «натощак», который тоже люди часто сдают, он более информативен, потому что показатель глюкозы может быть в норме, потому что организм компенсирует избыток сахара. А вот гликированный гемоглобин нас не обманет. И если периодически, хотя бы раз в год, наблюдать за этим показателем, можно понять, есть ли в рационе избыток сахара.
Если же фанатично выковыривать сахар из нашей еды, мы, скорее, не пользу получим, а тревожное расстройство.
Разделение питания – это правильно? Сначала белки, потом углеводы и так далее.
Нет, конечно, – это бестолковая антинаучная убежденность. Кроме масла, приведи мне, пожалуйста, пример продукта, который содержал бы только один элемент? Правильно: нет такого продукта. То же мясо: 20% белков, а остальное – жиры и углеводы.
А запивать водой еду можно? А то говорят, что вода разбавляет желудочный сок, и еда поэтому плохо переваривается.
Так говорят те, кто не разбирается в анатомии: вода идет по малому пути и быстрее уходит, поэтому ничего не разбавляется. Запивать вполне можно. Конечно, если ты выпьешь с обедом два литра воды, никакой пользы это не принесет. Но если ты запиваешь водой для своего комфорта – это вообще не проблема.
Почему все диетологи накинулись на майонез? Это же самая диетическая приправа: растительное масло и яичный белок.
Проблема соусов, например, тех, которые добавляют в еду в ресторане, в том, что они значительно увеличивают калорийность блюда. Порой в разы. То же самое с майонезом: навалив его в блюдо, ты увеличил его калорийность.
Правильное питание – это дорого? Я вот иногда овсянку на воде на завтрак варю, люблю потому что. Это нормально?
Дорого или недорого – это надо разбираться в каждом конкретном случае.
Овсянку на воде есть нормально, если ты ее ешь с чем-то. Это углевод – хотелось бы добавить белка.
На обед я белки ем.
Пока твой организм крепок и молод, он все это выдерживает. Но есть такое понятие, как баланс гормонов. Когда в твой организм поступает много углеводов, у тебя выделяется достаточно много инсулина, чтобы этот углевод усвоить.
Если это будет только углевод, который быстро усвоится, оставшийся и неусвоенный инсулин будет стимулировать тебя поесть еще – найти еще углеводов. Поэтому очень желательно, чтобы в каждый прием пищи баланс белков, жиров и углеводов соблюдался.
Во сколько надо завтракать и до скольки вечера ужинать?
Значение имеет общее суточное количество калорий. Поэтому, если вы едите вечером и при этом вписываетесь в общее количество калорий, ничего страшного не произойдет. Даже если это противоречит стандартам «ЗОЖников» – даже если это кусочек торта.
Единственное правило, которого нужно придерживаться, когда мы говорим о времени употребления еды: есть надо за 2-2,5 часа до сна. Это время нужно нашему организму, чтобы полностью эвакуировать пищу из желудка дальше в двенадцатиперстную кишку и далее по маршруту ЖКТ. Ложиться спать, поев, и с еще не опустошенным желудком – это очень плохая идея с точки зрения здоровья.
А завтракать очень желательно. Необязательно это делать, сразу проснувшись, это можно сделать в течение часа-двух после пробуждения. Очень важно формировать правильные пищевые привычки, а завтрак – это очень правильная пищевая привычка.
Диетолог должен быть практикующим врачом
Когда уже пора обратиться к специалисту – диетологу, как не стать жертвой инстаграмного* инфоцыганства, которого очень много развелось?
К сожалению, профессия диетолога девальвировалась, потому что «диетологами» стали все подряд.
Как и психологами.
В первую очередь диетолог должен быть практикующим врачом с медицинским образованием и стажем – желательно соматическим врачом, который поработал в стационаре, в медицине. Врачом, который увидел, что такое болезни, который присутствовал на вскрытиях, видел, как это все работает и к чему приводит. Не только в студенчестве, но и в реальной работе.
То есть должны быть классическое образование и опыт.
Классическое образование и опыт обязательны.
Я знаю, как учат в школе интегративной медицины (альтернативной). Они очень впечатляюще рассказывают, убеждают, но базы знаний, которые дают в медицинском университете, там не хватает.
Проблема в том, что, даже закончив классический медицинский университет, некоторые врачи, ведясь на эту харизму, на этот напор, на эту уверенность в профессионализме, начинают дальше, как глухой телефон, эти псевдознания транслировать.
Есть категория докторов, которые закончили университет, поработали три месяца в поликлинике и тоже вдруг стали великими врачами. И сейчас, к большому сожалению, это инфоцыганство пока побеждает.
Наверное, можно изучать реальные кейсы?
Конечно. У инфоцыган от медицины есть группы людей, которые создают фейковые отзывы, «до» и «после» и так далее. Нужно быть осмотрительнее и обладать критическим мышлением.
* соцсеть, признана экстремистской и запрещена в России
- Ресторанная еда с коньяком и виски для Управделами главы Башкирии обойдется бюджету в 2,5 миллиона рублей
- "В Турции еда скучная, а люди приветливые". Релокант рассказал о том, как ему живется после переезда из России
- "Кофе полезен, энергетики вредны": интервью с кардиологом
