А зачем нам фейхоа: интервью с нутрициологом из Уфы о том, как питание влияет на нашу жизнь

С наступлением весны многие заметили ухудшение самочувствия и прибавку в весе, что существенно сказывается на качестве повседневной жизни. Мы поговорили с нутрициологом Ларисой Киньябулатовой о том, как восстановить силы с помощью питания, вернуть легкость телу и омолодиться благодаря правильному подбору продуктов.

Нутрициология изучает питание и физиологические потребности человека в различных компонентах пищи, химический состав пищевых продуктов, технологии производства продуктов и даже мотивы выбора пищи человеком.

Диетология – изучает питание больного человека и помогает ему восстановить утраченное здоровье за счет лечебного рациона.

Помощь нутрициолога может стать необходимостью для каждого человека, который хочет получать от еды больше пользы.

Главная задача диетолога – помочь при заболевании с помощью специальной диеты.

Диетологом может быть только врач, т.е. человек с медицинским образованием. Поэтому на различных курсах дают квалификацию диетолог-консультант и т. п.

Если условно здоровая девушка хочет снизить вес на 5-10 кг, то она в паре с нутрициологом достигнет хороших результатов и получит знания, которые сможет применять для профилактики заболеваний и улучшения качества жизни – стать активной и энергичной, наладить сон, отрастить красивые волосы. Нутрициолог может быть полезен, если вы планируете забеременеть, так как он сможет грамотно выстроить рацион, что бы вы и ваш ребенок не испытывали дефицитов во время беременности и после родов.

А вот если к нутрициологу обратится человек весом больше 100 кг, то он в первую очередь должен направить клиента к врачу. Потому что у человека могут быть серьезные заболевания, связанные с ожирением.

Как должен питаться человек, который работает в офисе? И как, если у него физический труд, например, дворник?

У каждого человека есть свои потребности в определенном количестве калорий и других питательных веществ. Это зависит от многих факторов. Есть базовые принципы по содержанию БЖУ, но в каждом случае работа с клиентом индивидуальна, требует изучения не только его питания, но и привычек, образа жизни.

Представьте, человек работает в офисе. Доезжает до работы на автомобиле, сидит 8 часов за компьютером, потом возвращается с работы, заходит в магазин во дворе. Что-то готовит и поздно ужинает за телевизором или компьютером, ложится спать – и так 5 дней кряду. И только в выходные может сходить куда-то в парк на прогулку.

Или дворник, который в принципе работает на улице, под солнечным светом. У него достаточно физической активности. Мне представляется, что дворник будет более здоровым.

В диетах нутрициологов часто видны такие продукты как лосось, семга, авокадо, сельдерей. Это непривычное для нас меню. Как быть обычному человеку, который не понимает нахоа ему фейхоа?

Ягоды, которые встречаются у нас – смородина, клубника, земляника, черемуха, вишня, клюква, черника – это такие же суперфуды, как фейхоа, авокадо и манго. Отказ от обработанных продуктов, полуфабрикатов и фастфуда принесет вам больше пользы, даже если в вашем рационе не будет лосося или сельдерея. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше фитонутриентов и активных веществ вы получаете.

Можно выбирать недорогие сорта рыбы, как скумбрию и сельдь, они тоже чемпионы по содержанию омега-3. Эти жирные кислоты необходимы для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, важны для работы мозга и нервной системы.

Правильно ли питаться привычными продуктами? Картофель, гречка, макароны? Ведь каждый из них тоже несет свою пользу. Может быть, просто надо их сочетать правильно?

Картофель стал выращиваться в России всего 3 столетия назад, но, конечно, сейчас это распространенный, недорогой и питательный продукт. Кроме того, картофель содержит высокое содержание витаминов С и В1.

Витамин С разрушается при хранении картофеля и при кулинарной обработке. При варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30-50% витамина, погруженного в горячую – 25-30%, при варке в супе – 50%. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С легко переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Для того чтобы сохранить максимальную ценность продуктов, важно их правильно хранить и правильно готовить.

Чем опасен глютен, мучные изделия, дрожжи, о вреде которых постоянно говорят нутрициологи и диетологи?

Во-первых, есть генетические мутации, которые вызывают непереносимость глютена (белок зерновых – пшеницы, ржи, ячменя), лактозы (молочного сахара), казеина (молочного белка) и др. Обычно в таких случаях об этом узнают в раннем детстве, так как присутствует симптом раздраженного кишечника, диарея, вздутие, боли.

Во-вторых, могут существовать пищевые непереносимости и аллергии, когда человек плохо чувствует себя при употреблении определенных продуктов.

С помощью элиминации (исключения) определенных продуктов можно добиться улучшения состояния организма. Ограничение продуктов не пожизненное, после восстановления функции ЖКТ многие продукты можно снова ввести в рацион.

Сейчас очень распространены аутоиммунные заболевания (тиреоидит Хашимото, ревматоидный артрит, рассеяный склероз и др.). В таких случаях исключение определенных продуктов приносит значительное облегчение человеку и снижение антител в крови.

За сколько часов до сна нельзя пить/есть? И почему?

Последний прием пищи рекомендуется делать не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы не нагружать органы пищеварения. Мы живем в соответствии с циркадными ритмами. Ночью происходит восстановление и очищение организма. Переваривание пищи будет нарушено при позднем приеме пищи.

Если человек просыпается ночью, то ему рекомендовано включать в ужин длинные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб). Это поможет ему пережить приступы гипогликемии и скачков кортизола, которые нарушают его сон.

Помогает ли нутрициология продлить жизнь/перестать болеть?

Безусловно, когда начинаешь разбираться в том, как питание влияет на тело.

Важен ли спорт для достижения результата похудения, или достаточно диеты?

Достаточно диеты, но активность так же необходима человеку. Существуют состояния, когда сначала нужно снизить вес и только потом увеличивать физическую нагрузку.

Лимфатическая система в организме человека отвечает за накопление и вывод токсинов. В лимфатических сосудах нет клапанов и мышечной стенки, как в венах и артериях, поэтому двигаться лимфа может только когда человек активен. Ходить нужно не менее 5000 шагов в день, тогда ваша лимфа будет выводить токсины, а не накапливать и переводить в жировое депо.

Плохое настроение и вялость могут быть следствием неправильного питания? От какой еды мы можем чувствовать бессилие? Влияет ли питание на продуктивность в целом: полноценный труд, энергию, способность к зачатию?

С пищей к нам могут поступать токсины, также токсины могут образовываться в процессе метаболизма. Избыток токсинов может вызывать усталость, головную боль. Также вялость мы можем чувствовать после обилия углеводной пищи – это сладости, кондитерские или мучные изделия, торты и фрукты. Фруктоза из фруктов не так безопасна, как кажется.

Как правильно завтракать/обедать/ужинать, чтобы не перекусывать постоянно?

Завтракать нужно обязательно. Если вам не хочется есть после пробуждения, значит, ночью системы детоксикации не справились с выведением. Выводятся токсины со стулом и мочой, а также через легкие (при дыхании), кожу – пот или угри, дерматиты, экземы. Стул должен быть ежедневным сразу после пробуждения.

Если вы будете есть на завтрак простые углеводы (булочка и каша), то через некоторые время вам снова захочется есть. Это связано со скачками сахара в крови. После того как уровень сахара снизится, вы почувствуете снижение энергии и захотите поесть.

Почему важны перерывы между приемами пищи в 3-4 часа? А если человек ест перед телевизором в течение 2 часов по чуть-чуть? Например, апельсин, клубнику, яблоко, чай. Вредно ли это?

Частые перекусы могут привести к развитию инсулинорезистентости, ожирению, диабету 2 типа, гипертонии.

Если человек постоянно что-то жует, у него постоянно высокий уровень сахара в крови, это вызывает подъем инсулина – гормона, который выделяет поджелудочная железа, и в последствии глюкоза уже не может зайти в клетку, так как рецепторы клетки к инсулину перестают реагировать на него.

Если у вас есть лишний вес, то у вас имеется инсулинорезистентность.

Четырехразовое питание позволяет питаться с промежутками в 3-4 часа и восстановить чувствительность рецепторов к инсулину.

При этом физиологично произойдет снижение веса. А у человека станет больше энергии, так как субстрат для получения энергии – глюкоза, наконец начнет попадать в митохондрии – энергетические станции, где будет перерабатываться в АТФ (Аденозинтрифосфат — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Популярное интервальное голодание, когда часто человек ест 1 или 2 раза в день, тоже имеет противопоказания, поэтому всегда лучше консультироваться со специалистом.

Сколько сахара в день можно? Почему человека тянет на сладкое?

Здесь много причин, от эмоциональных до физических – голод, физические нагрузки. Сахар – глюкоза – это способ быстрого получения энергии.

Часто за желанием съесть сладкое может скрываться жажда.

В день рекомендуется употреблять не более 6 чайных ложек (25 г) сахара. К примеру, бутылка сладкого газированного напитка объемом 0,5 л содержит около 10 ложек сахара или 50 г.

Лучше знать меру в употреблении добавленного сахара в кондитерских и хлебобулочных изделиях, соусах, полуфабрикатах.

Вечерний бокал вина – каково влияние на организм?

Бокал хорошего красного вина – допустимо, если в целом вы ведете здоровый образ жизни и ваше питание разнообразно. Только не сопровождайте вино закусками с трансжирами – конфетами или снеками. И не забудьте на следующий день после употребления алкоголя пить больше воды, можно сходить в баню или сауну, для того, чтобы помочь телу вывести токсины.

Я рекомендую полностью отказываться от алкоголя, если вы имеете хронические заболевания, проблемы с органами детоксикации (печень, почки, генетические заболевания, например, синдром Жильбера) или планируете рождение ребенка.

Чипсы, дошираки, сникерсы – это очень любят дети. К чему могут привести? Кола, газировки? Почему говорят, что это вредно, ведь целые поколения на них выросли?

Посмотрите статистику, насколько выросли так называемые «болезни цивилизации» – ожирение, гипертония, инфаркты, сахарный диабет, расстройства физического и психического характера и др. Это как раз поколение, выросшее на чипсах и газировке.

Такая пища не приносит пользы, содержит пустые калории, консерванты, красители, усилители вкуса, канцерогенные (вызывающие рак) вещества.

Сюда же относятся некачественная колбасная продукция, сосиски, сардельки, бекон. копченые изделия. Такие продукты не рекомендуются к употреблению детьми.

Нитрит натрия запрещен для использования в продуктах в Европе. А в России запрещен только для использования в продукции, предназначенной для детей до 3 лет. Попадая в организм, вещество преобразуется в сильные канцерогены. Но многие мамы думают об этом, давая ребенку сосиски?

Правда ли надо принимать БАДы, чтобы быть здоровым, или полноценное питание можно получить из еды?

В первую очередь мы должны обращать внимание на разнообразие и качество питания, во вторую на БАДы.

Недостаточность нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) в организме чаще связана с неполноценным питанием, но также очень зависит от усвоения.

Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Следует тщательно и медленно жевать, есть в спокойной, расслабленной обстановке. Пищевой комок должен стать жидким. Потом можно проглатывать.

Из-за сниженной кислотности в желудке и плохого пережевывания будет недостаточное расщепление белка на аминокислоты. Белок – это строительный материал организма, из него состоят ферменты, гормоны. Белковые структуры переносят различные вещества и выполняют другие функции. Если ваше тело не получает достаточно белка, вы можете заметить выпадение волос, истончение ногтей, плохой рост, недостаточный вес, также задержку жидкости и отеки. А внутри организма будет белково-энергетическая недостаточность, которая может привести к эндокринным и репродуктивным расстройствам.

Человек может попытаться принимать белок в виде БАД – протеины или коллаген. Но в первую очередь надо работать над усвоением и нормализацией работы ЖКТ. Научитесь жевать, и ешьте неторопливо, так вы намного облегчите работу своему желудку.

Кстати, жевание очень важно для детей. Так как пережевывание твердой пищи способствует правильному развитию челюсти. И наоборот, мягкая пища в виде каш и пюре, которое сейчас очень популярно у мам, ввиду удобства и быстроты, впоследствии может сказаться на формировании неправильного прикуса. Кроме того, сладкая пища, которая прилипает к зубам, вызывает кариес, преждевременную потерю и порчу зубов, деформацию челюстной дуги.

Для того чтобы принимать БАДы, лучше воспользоваться консультацией специалиста, так как есть много нюансов.

Всасывание жирорастворимых витаминов А, D, Е и К зависит от всасывания жиров. Если отсутствуют ферменты поджелудочной железы или желчь не поступает в кишечник, то всасывание этих витаминов нарушается.

Веганы обязательно должны потреблять витамин B12 из дополнительных источников (БАД), так как он содержится практически только в продуктах животного происхождения.

Например, жирорастворимые витамины А, Д, Е, К необходимо принимать с жирной пищей.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. А избыток водорастворимых витаминов (например, группы В, витамин С) выделяется с мочой.

Есть неактивные формы, для усвоения которых требуются кофакторы или особые условия.

Железо нужно принимать отдельно от чая, кофе и молочных продуктов (молоко, творог, сыр и т. д.). Для хорошего усвоения железа организмом необходимо достаточно витамина С, цинка, меди, витаминов В6 и В12 и др., адекватный уровень белка в крови. Железо нельзя принимать, если в организме есть воспаление.

Кальций не будет усваивается, если в организме есть дефицит витамина D и магния.

Простой инструмент для формирования полноценного рациона — это радуга на тарелке. В каждый прием пищи нужно добавлять разные по цвету продукты:

• красный – гранат, клюква, редиска, свекла, перец, вишня;

• оранжевый – тыква, чечевица, морковь, апельсин;

• желтый – болгарский перец, лимон, пшено, кукуруза, куркума, ананас;

• зеленый – зеленая фасоль, горошек, разные виды капусты, салаты, зелень, водоросли, оливки;

• голубой-синий-фиолетовый-черный – черника, ежевика, красная капуста, сливы, баклажаны, синий картофель;

• бело-серый-коричневый – чеснок, лук репчатый, хумус, нут, орехи и семена, имбирь, какао, кокос, грибы; 

Тогда человек сможет получать из пищи большое количество нутриентов. 

Какую воду можно пить в течение дня? Кипяченая подойдет?

В нормальных условиях потребность в воде у взрослого человека в зависимости от имеющейся массы тела – 2-3 литра в сутки.

Например, в жару, в период беременности или у кормящих женщин потребность в жидкости возрастает (примерно на 500 мл).

Мы искаженно воспринимаем жажду, как тягу к сладкому, и едим даже тогда, когда организм настойчиво требует воды.

Достаточно ли вы пьете воду, можно определить по моче. Она должна быть прозрачной и светло-желтой. Чем темнее моча, тем больше организм обезвожен.

Как приучить себя пить воду?

Расставить графины с водой по всей квартире и на работе. В машину можно взять термос. Когда ваш взгляд будет падать на воду, вы вспомните, что нужно сделать несколько глотков воды.

Водопроводная вода очищается от загрязнений в том числе с помощью хлора. При применении такой воды образуются производные хлора – диоксин (для Уфы это актуально), который медленно накапливается в организме. Он разрушает иммунную, эндокринную, репродуктивную и другие системы. Я рекомендую использовать фильтры с минерализацией.

Вода из родников и скважин не всегда может быть безопасной, в таком случае рекомендуется кипячение.

При кипячении вода освобождается от плохорастворимых солей, частично смягчается от этого, обеззараживается. Но лишившись органических живых включений, сама становится мертвой. Есть рекомендации нагревать воду до 70 градусов, а потом выключать и пить или заваривать чай.

Что может навредить — это чайник из некачественного пластика, при нагревании которого токсичные вещества будут переходить в воду.

• Ранее мы писали о том, как влияют гормоны на похудение.

• Психологи рассказали, что такое весеннее обострение.

• Фитнес-инструктор рассказал, как помог 100 женщинам похудеть.