Фитнес-коуч, мастер спорта по пауэрлифтингу и самый сильный человек РБ 2019 года Булат Зарипов дал интервью Зарине Гайсиной, в котором поделился нестандартными советами по современному фитнесу и подходу к ЗОЖ худеющим дамам, а также рассказал, как ему удается добиваться высоких результатов со своими подопечными.
– Булат, у вас в портфолио более ста девушек, которые благодаря вам довели свою фигуру фактически до мечты. Верно?
– Да, и еще раз да!
– Давайте поймем, что такое современный фитнес. Для кого-то это просто тренажерный зал, для кого-то это занятия пилатесом. А что такое комплексный фитнес?
– Давным-давно считалось, что для того, чтобы похудеть/набрать, нужно пойти в зал и потягать железки. Сейчас люди становятся более осознанными, приходит понимание, что для того, чтобы получить результат, нужно не только железки тягать, но и питаться правильно, поднимать бытовую активность, нужно работать над стрессами, т. е. над тем, что они делают между походами в зал. Сейчас в основном работа фитнес-тренера заключается в том, чтобы привести человека к результату именно через все вот эти факторы. То есть в моем случае тренировки в зале – это лишь дополнение. Я еще учу человека питаться правильно, нормализовать бытовую активность. Мы вместе находим варианты, как можно самостоятельно повысить активность, больше ходить, двигаться. Если есть проблемы со сном, мы эти проблемы решаем. Если есть проблемы со стрессом, если на работе босс мучает, бесит, то мы учимся с этим справляться. Учимся негативные эмоции убирать.
– Вы еще психолога немножко включаете, да?
– Да, нужно уметь работать с мозгами. Для многих это актуально, когда какой-то стресс, хочется сладенького. Мы заедаем стресс. Это проблема у многих, я с девушками общаюсь, с моей целевой аудиторией, и они говорят, что у нас проблема такая, вот стресс – мы все это заедаем.
– И как не заедать стресс?
– На самом деле надо определить источники стресса. Я делаю с девушками такую вещь – я говорю: «В течение нескольких дней записывай все, что тебя бесит, все, что раздражает, от чего ты получила негативные эмоции. Также записывай, что тебе нравится, что тебя вдохновляет, что тебе нравится делать, что ты любишь делать».
– То есть вести дневник ощущений?
– Да, потом мы его анализируем и работаем над плохим стрессом. Например, бесит начальник, что с этим можно сделать? Учиться на это реагировать по-другому. Плюс мы проводим стабилизацию, чтобы хороших позитивных эмоций было больше. Если позитивных становится больше, соответственно, у нас настроение лучше – смысл заедать, если стресса мало?
– Кстати, влюбленность, говорят – одна из самых позитивных эмоций, благодаря которой худеешь.
– Есть такое, но главное, чтобы это не сносило голову, чтобы вы не уходили в какую-то глобальную голодовку и не прекращали есть вовсе.
– То есть вы против голодовок? Но как начать? То есть заставить себя встать на путь похудения, правильного питания? Ведь после понимания, что я ем, как и сколько я двигаюсь, приходит усталость и выгорание.
– Да, голодовки, диеты – все это очень плохо. А вопрос мотивации – он такой. Пока человек сам не поймет свои проблемы, нельзя его заставить что-то делать. Важно на начальном этапе поставить правильные четкие цели. Ко мне обращаются, когда понимают, что у них есть лишнее, и они хотят от него избавиться. И когда они понимают эту проблему, мы начинаем выстраивать четкие цели, к которым будем двигаться. Еще надо ставить промежуточные цели. Чтобы не было такого, что вот мне нужно похудеть на 15-20 кг, ставлю 6 месяцев. То есть это будет расслаблять в том плане, что ты думаешь, что 6 месяцев это еще далеко, сегодня я пойду шоколадку съем, не пойду в зал. А когда ты ставишь цели на каждый месяц промежуточные, ты будешь знать, что у меня остался месяц, он пройдет быстро, мне нужно сделать все необходимое для этого. Еще нужно понимать истинную причину этих целей. То есть похудеть. А для чего? Человек должен найти истинную причину, ведь не у всех стоит целью именно похудеть. Во многих случаях им просто нужно чувствовать себя лучше, чтобы начать нравиться себе, чтобы увеличилась самооценка, чтобы прийти в ту форму, в которой бы у них появились силы заняться чем-то новым. Вот это у многих конечная, то есть истинная цель.
– Итак, девушка пришла к вам. С чего вы начинаете? Есть ли какое-то фитнес-тестирование? Смотрят ли врачи? Всем ли показан фитнес сразу?
– Когда приходят ко мне, я сначала провожу небольшое анкетирование, где узнаю, какие проблемы. Если я вижу, что они есть, для точного диагноза отправляю человека к врачу. Если ничего нет, начинаю проводить пятидневную диагностику, в которой я углубляюсь в жизнь человека. Я вижу, что и сколько он ест, сколько спит, сколько у него стресса, его активность в течение всего дня, то есть я вижу всю его жизнь в течение 5 дней. Я эти все результаты оцифровываю, и тогда наглядно вижу, где и какие проблемы, и с чем мне дальше работать.
– А если мне не нравится фитнес?
– Не занимайся. Если цель стоит похудеть, то достаточно просто нормализовать образ жизни, следить за питанием, повысить активность – даже так можно похудеть.
– Похудение часто приводит к дряблости кожи: жир уходит, кожа дрябнет, то есть мышечный каркас не формируется и тело оказывается некрасивым. То есть все равно придется потом прибегать или к спорту, или к косметологическим процедурам.
– Это уже другое. Если есть запрос сделать красивую фигуру, подтянутую, то да, тут физическая активность нужна. Нужно, чтобы мышцы работали, чтобы фигура была более спортивная. Все зависит от изначального запроса.
– Сколько девчонкам надо в неделю заниматься, чтобы достичь результата по подтянутой спортивной фигуре?
– Двух раз в неделю будет достаточно, 2-3 тренировки в неделю.
– 2-3 тренировки – это какие-то разные упражнения или только железо?
– Я говорю больше о силовых, это работа с дополнительным отягощением, то есть, тренажеры, свободные веса. В первый месяц уже будет результат. Когда выстраиваешь четкий план действий, когда у тебя есть наглядно в цифрах, что у человека происходит в жизни, что она ест, пьет и т. д. То есть, когда есть оцифровка всех действий, все очень легко регулировать, можно прийти к понятным результатам. Действия должны быть измеримы. Когда вы не знаете, что и в каком количестве делаете, вы не будете знать, только гадать: повезет – не повезет.
– Мои подруги часто говорят, что вот сегодня они пьют вино, а завтра на тренировку, мол, как мне обмануть своего фитнес-инструктора? Это как работает? Как предотвратить такие срывы?
– Думаю, у них страх перед тренером потому, что сам тренер изначально вложил им: вот если ты сейчас выпила – ты плохая, ты в зале будешь отрабатывать. И что происходит в голове девушки? Она такая: «Блин, вот я сейчас выпила, все плохо», – она начинает стрессовать. Куда выливается стресс? В заедание. Все становится только хуже. Я за то, чтобы избегать все вот эти ненужные стрессы. Через комфорт достигается результат и сохраняется навсегда. На жестких ограничениях всю жизнь не просидишь. А когда ты выстраиваешь комфортный план действий, питаешься комфортно, даешь себе комфортную активность – по итогу добиваешься нужного результата и сохраняешь его навсегда. А смысл срываться, если тебе и так нормально? Если тебе и так хорошо?
– Задача персонального тренера – это вдохновлять, постоянно напоминать?
– Да, донести до человека то, что, делая необходимые действия, он придет к результату. Еще тут такой момент, что здесь работа тренера и клиента – она партнерская. Если оба партнера работают хорошо, будет результат. Если будет кто-то один работать, будет очень плохо все.
– Про питание. Есть всевозможные подходы к питанию. Кто-то говорит, что надо садиться на белковое питание, кто-то говорит про кето-диету. Вот вы как человек, который помог похудеть более сотни женщин, к какому пониманию эффективного питания пришли? Немножечко приоткройте секреты.
– Я скажу так, что, во-первых, можно и сладкое есть, и худеть спокойно. Потому что многие говорят, мол, сладкое убираем, мучное убираем. Нельзя этого делать. Есть можно все, но в определенных количествах. Но слово «диета» я вообще не люблю. Диета ассоциируется с чем-то тяжелым, это ограничения будут, это изнурительно. Сразу идет какое-то отторжение в голове. Поэтому я следую принципу гибкого питания. Гибкое питание – это когда рацион выстраивается именно из предпочтений человека. В течение пяти дней своей диагностики я анализирую рацион и понимаю, что человек обычно ест. И потом начинаю вносить туда корректировки. В идеале прихожу к тому, что у нас 80% рациона состоит из здоровой правильной пищи, но эта правильная пища та, что нравится человеку, которую он хочет есть.
– Что вы понимаете под правильной здоровой пищей?
– Здоровая пища – это природная пища. Это мясо, крупы, овощи, фрукты. То есть то, что дала нам природа. И 20% у нас – это различные вкусняшки, то есть то, что человеку охота. Мы придерживаемся определенной калорийности.
– То есть вы считаете калории?
– Да, я учу считать калорийность, кидаю видеоурок, где идет объяснение. Но я не просто говорю человеку «мы делаем так-так» – и все, он бездумно это делает. Я объясняю, учу. Моя задача в том, что я должен привести его к результату, и потом он может дальше самостоятельно все это делать, у него будет понимание. Выстраивая такое питание, когда у нас 80% полезной пищи и 20% вкусняшек, мы приходим к тому, что, во-первых, организм будет дополучать все нужные вещества. Во-вторых, эти 20% вкусняшек будут помогать человеку держаться. Девушка будет понимать, что она может съесть какую-то сладость, может себе это позволить, ей будет легче. Когда она будет думать, что ей этого нельзя, мозг будет говорить «я хочу это».
– Сладости нужно есть в какой половине дня?
– На самом деле организму вообще без разницы, когда, в какой половине дня, что вы едите. Важна лишь средняя поглощаемая калорийность одной недели, даже месяца.
– А в самый поздний час, перед сном?
– Если говорить о похудении – без разницы. Но если говорить о нашем состоянии, то лучше последний прием пищи делать более легким, потому что наш организм готовится ко сну, ему тяжело уже переваривать пищу. Крайний прием пищи – за 2 часа до сна. Соответственно, легкий ужин, нужно засыпать с чувством легкого голода. Тогда у нас и сон лучше. Когда вы объедаетесь перед сном, вам тяжело спать, и вы потом просыпаетесь, вам также тяжело. И нет чувства голода – и вам неохота завтракать. И все – нету завтрака и дальше.
– Нужно завтракать, если не хочется?
– Если не хочется, нужно сначала понять, почему не хочется. Может быть, у вас слишком плотный ужин, и это все вытекает в то, что вам неохота завтракать. Каждый прием пищи важен по-своему. Завтрак важен потому, что это начало нашего дня. Мы завтракаем, заряжаемся энергией на весь день. Плохой завтрак или отсутствие завтрака дает то, что потом просыпается чувство голода. Многие знают, что когда вы не завтракаете, через час-два охота перекусить чем-то сладким, начинают чай с печенькой пить, кофе. По итогу эти маленькие перекусы вытекают в большую калорийность, и в итоге они не могут скинуть, и просто топчутся на месте.
– Сколько раз в день должен человек есть?
– В идеале 3 раза, это норма. Но кому-то и двух надо, кому-то и четырех. Это очень индивидуально. Понятно, что 1 раз в день будет очень мало, а 6-7 – слишком много.
– Вы в своем подходе учитываете инсулинорезистентность (то, что каждый прием пищи – это большой выброс инсулина)?
– Если смотреть в плане похудения, то тот факт, что у нас в течение дня скачки инсулина есть, на процесс жиросжигания никак влиять не будет. Потому что, если у нас в рационе дефицит, мы в любом случае будем худеть, даже если у нас весь рацион будет из сладостей состоять. Поэтому эти скачки в течение дня на общий процесс похудения никак влиять не будут.
– А на качество жизни, мне кажется, влиять будут.
– Да, поэтому я и говорю, что 80% нашего рациона должна составлять здоровая пища, и 20% – вкусняшек.
– А что касается БАДов. Сейчас часто нутрициологи, то есть врачи, которые занимаются правильным питанием, и фитнес-инструкторы рекомендуют принимать какие-то пищевые добавки, витамины группы В, витамины Д3. Вот как вы относитесь к этому, какие вы рекомендуете своим девчонкам БАДы и витамины?
– Во-первых, прежде чем вообще чем-то дополнять, мы учимся выстраивать нормальный рацион. Потому что без основы нечего дополнять. Когда мы выстраиваем рацион, то дальше уже можем его дополнять БАДами, витаминами по необходимости – в зависимости от того, что организму не хватает – потом уже этот дефицит восполнять. Это все не решается ежесекундно, это все нужно диагностировать, нужно наблюдать.
– Какие основные проблемы вы заметили среди девушек, которые через вас прошли (а их у вас –худеющих – было много)? Какие основные проблемы опорно-двигательного аппарата у россиянок?
– В основном это позвоночник и суставы. У большинства, вот каждой третьей, проблемы со спиной. В основном это сколиоз, он есть почти у всех, просто разной степени. Протрузии, остеохондроз, грыжа. Понятно, что у большинства сидячая работа – что со спиной будет? Ну, ничего хорошего. Само собой, зал – это то решение, которое поможет укрепить мышцы спины. Помимо этого, у многих есть проблемы с коленными суставами. Опять же из-за той же сидячей работы.
– Как выбрать фитнес-инструктора?
– Посмотрите результаты его клиентов. Это будет лучший показатель. Не всегда образованный тренер – это хороший тренер. Показателем будут именно его подопечные, то, какие результаты они достигают.
– Какое образование у вас?
– Высшее физкультурное образование.
– А вообще, вы много занимаетесь? Ездите на какие-то курсы? Узнаете что-то новое?
– Постоянно обучаюсь в плане работы, питания. Всегда стараюсь что-нибудь новое изучить, понять для себя.
– Сколько в среднем зарабатывают фитнес-инструкторы? Престижная ли это работа, с точки зрения доходов?
– Вообще, да. В нашей профессии: как ты работаешь, столько ты и зарабатываешь. Смотря как тренер умеет монетизировать свои знания.
– То есть поэтому так много блогеров развелось сейчас среди инструкторов, да?
– Может быть. Есть ведь разные виды монетизации. Если тренер понимает, как ему двигаться, знает своего клиента, какие проблемы может решить, – ну, от 300 тысяч может получать спокойно. До миллиона может доходить.
– Ну тогда... не ту профессию я избрала, наверное. Хочу задать последний вопрос: что вас лично драйвит в вашей профессии? Помимо финансов, как мы поняли.
– Мне нравится получать обратную связь, отзывы от людей, когда они достигают результата. Допустим, девушка долгие годы не могла похудеть, она приходит ко мне, мы ее проблемы решаем, она по итогу худеет, испытывает сильные эмоции, благодарность. И мне как тренеру, как коучу приятно. Это многого стоит.
– Как любого наставника, вас радуют успехи ваших подопечных.
– Да, несомненно. Потому что эти успехи характеризуют меня как эксперта.
– Вы можете обратиться к нашим читательницам и сказать, как начать худеть?
– Дорогие девушки, я знаю, что все хотят выглядеть красиво. Вспомни себя 5-10 лет назад, какие вещи ты носила, вспомни те ощущения, которые ты чувствовала тогда. Почувствуй их сейчас. Если ты хочешь опять эти эмоции испытать, то тебе нужно уже сегодня заняться собой, потому что самое главное от всех этих тренировок, питания – это эмоции, которые ты получишь.
