Привычка, которая укрепляет здоровье сердца. Фото: ИИ
Многие считают, что для здоровья сердца главное: спортзал, диета и поменьше нервов. Сон идёт где-то в конце списка, как приятный бонус. Между тем кардиологи всё чаще говорят о простой привычке, которая ничего не стоит и работает каждую ночь: ложиться спать примерно в одно и то же время.
Артериальное давление не постоянно, оно меняется в течение суток. Обычно оно повышается после пробуждения и снижается ночью. Во время нормального сна давление падает примерно на 10–20%, и это позволяет сердечно-сосудистой системе отдохнуть. Сердце бьётся реже, сосуды расслабляются, организм восстанавливается. Если ночью давление снижается недостаточно, риск сердечных осложнений, инсульта и сердечной недостаточности может быть выше. То есть сон нужен не просто для бодрости с утра: он входит в обычный механизм защиты сердца.
Организм живёт по внутренним биологическим часам, их называют циркадным ритмом. Они управляют сном, выработкой гормонов, пищеварением и, в том числе, давлением. Нерегулярный график сна способен нарушать эти ритмы и мешать механизмам регуляции давления. Проще говоря, если в будни вы засыпаете в десять, в пятницу в два ночи, а в воскресенье вообще «как получится», организм каждый раз перестраивается заново, и это тоже нагрузка.
Есть и данные о самом времени. По сведениям издания EatingWell, у взрослых, которые обычно засыпают между 22:00 и 23:00, риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть ниже, а позднее засыпание, особенно после полуночи, связывают с повышенным риском. Но тут же оговорка: универсального времени отбоя не существует, главное — высыпаться и держаться стабильного графика. Для «сов», у которых рабочий день начинается поздно, ночь в час и подъём в девять могут оказаться лучше, чем ложиться в десять и ворочаться до полуночи.
Здесь поможет мелочь, о которой редко говорят: не нужно перестраиваться за один вечер. Если вы привыкли засыпать в час ночи, сдвигайте время отбоя на 15–30 минут раньше каждые несколько дней. Заведите будильник «пора ложиться», а не только «пора вставать». И старайтесь, чтобы в выходные разброс не превышал примерно часа: специалисты советуют ложиться и вставать в одно время, в том числе по выходным.
Спать при этом нужно достаточно, но без перебора. Оптимальная продолжительность для большинства взрослых составляет 7–9 часов, а сон дольше девяти часов регулярно тоже связывают с повышенным риском гипертонии. Помогает и вечерний ритуал: 10–15 минут на расслабление, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, проветренная спальня, приглушённый свет и меньше гаджетов, а также никакого кофеина, алкоголя и тяжёлого ужина прямо перед сном.
Хороший сон не отменяет остального. Для нормального давления специалисты советуют есть больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых, выбирать продукты, богатые калием, ограничивать соль, регулярно двигаться и измерять давление домашним тонометром. Если у вас уже есть гипертония, режим сна станет хорошим дополнением, но не заменой лечению. А если вы храпите, часто просыпаетесь с головной болью и днём клюёте носом, стоит рассказать об этом врачу: иногда за этим стоят нарушения дыхания во сне, которые тоже влияют на сердце.